Bữa ăn rất quan trọng để duy trì năng lượng sống cho cơ thể. Vậy ăn thế nào để đảm bảo sức khỏe tốt nhất. Đông y cho rằng, nên ăn nhiều vào ban ngày vì lúc này khí dương thịnh, cơ thể hoạt động nhiều. Buổi chiều tối là lúc dương suy, ăn ít thì tốt hơn. Hằng ngày, nên ăn uống vào những giờ nhất định để tiến trình tiêu hóa và hấp thu của tỳ vị được diễn ra bình thường.
Ăn uống khoa học là điều rất cần thiết cho cơ thể. Nó không những giúp ổn định sức khỏe mà còn tăng cường đủ năng lượng cho các hoạt động cơ thể và cung cấp dinh dưỡng để các bộ phận trong cơ thể thực hiện tốt các chức năng của chúng…
Vì vậy, những thực phẩm bạn ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng. Nó không những phải đảm bảo những “nhiệm vụ” trên mà còn cần hạn chế chất béo và lượng calo vào cơ thể. Nếu thực hiện tốt điều này, chứng tỏ bạn đã nắm được bí quyết ăn uống tốt nhất mọi thời đại.
Những hướng dẫn về chế độ ăn uống dưới đây sẽ là một lựa chọn cho bạn nếu bạn muốn luôn khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ. Chúng sẽ phát huy tác dụng rất tốt nếu bạn kết hợp cả với việc tập thể dục chăm chỉ hàng ngày.
Nếu muốn giảm cân và duy trì sức khỏe, bạn nên biết một bí quyết ăn uống tốt nhất mọi thời đại, đó là ăn bữa sáng điều độ và giảm ăn vào bữa tối.
Bữa sáng
Thông thường, bữa sáng là bữa ăn chính vì nó cung câó năng lượng cho cơ thể để đảm bảo các hoạt động trong ngày. Nếu nhịn ăn sáng hoặc chỉ ăn qua loa, bạn sẽ không cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Lúc này, cơ thể bạn có thể bị rơi vào tình trạng thiếu hụt oxy, dinh dưỡng, dẫn đến kiệt sức. Tế bào não đặc biệt nhạy cảm với sự thiếu hụt ôxy và các chất dinh dưỡng. Nếu không ăn sáng, tình trạng đói có thể gây hại cho việc duy trì chức năng não, dẫn đến tình trạng kém linh hoạt, nhanh nhạy và chính xác.
Đặc biệt, những người thường xuyên nhịn bữa sáng còn có nguy cơ tăng cân và béo phì.
Bữa ăn sáng cũng cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng với các nhóm chất là chất bột (cơm, bún, bánh mì, bánh cuốn, phở), chất đạm (thịt, trứng, sữa, cá, đậu đỗ…), chất béo (dầu, mỡ), vitamin và muối khoáng (rau và trái cây).
Bữa trưa
Bữa trưa cũng vô cùng quan trọng vì nó cung cấp năng lượng cho các hoạt động buổi chiều của bạn vì sau nửa ngày làm việc, lượng calo trong cơ thể mà bạn đã “nạp” vào cơ thể lúc sáng đã giảm đi đáng kể. Để chắc rằng bạn đã chọn đúng phương pháp để “nạp năng lượng” cho buổi chiều, bạn nên chọn các loại thức ăn phù hợp bao gồm: giàu protein (để cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng đặc biệt kéo dài vì protein tiêu hóa chậm hơn các chất khác), sữa ít béo (để cung cấp chất đạm và canxi cho cơ thể), carbohydrates tổng hợp (giúp bạn no lâu hơn và tăng cường dinh dưỡng) và trái cây…
Bữa tối
Bữa tối không thể không ăn nhưng tốt nhất bạn chỉ nên ăn vừa đủ no, tránh ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng thức ăn không được tiêu hóa hết. Ngoài ra, bạn không nên ăn những đồ ăn khó tiêu và nên ăn tối khoảng 4 tiếng trước khi đi ngủ. Sau bữa ăn tối, cơ thể nghỉ ngơi, hoạt động ít nên dễ tích lũy năng lượng dưới dạng mỡ dư thừa.
Bổ sung canxi vào buổi tối có hiệu quả rất tốt. Vì vậy, bạn nên uống 1 cốc sữa trước khi đi ngủ 1-2 tiếng để tăng lượng canxi cho cơ thể.
Ngoài ra, người biết cách áp dụng bí quyết ăn uống này chính là người phải biết thêm về thời gian tiêu hóa của một số loại thực phẩm.
Một số thực phẩm rất khó tiêu hóa, ăn nhiều sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày, nhưng một số thực phẩm lại rất dễ tiêu hóa. Dựa vào đặc điểm này, bạn hãy chọn các thực phẩm phù hợp cho các bữa ăn của mình.
Hoa quả là thực phẩm dễ tiêu hóa nhất: Mất 30 phút – 1 giờ
Các loại dưa (như dưa hấu) tiêu hóa nhanh hơn, trong khi chuối lại phải mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn.
Thời gian tiêu hóa của rau xanh là 4 phút – 2 giờ
Thời gian tiêu hóa của các loại rau thuộc họ dưa ngắn nhất, xếp sau là rau thuộc họ cà (như cà chua, cà tím), sau nữa là rau thuộc họ lá (như rau bắp cải, bina), tiếp theo nữa các loại rau thuộc họ cải (như bông cải xanh), thời gian tiêu hóa lâu nhất là rau thuộc họ rễ như (khoai lang, khoai môn).
Thời gian tiêu hóa ngũ cốc là khoảng 1 giờ 30 phút – 3 giờ
Thời gian tiêu hóa thực phẩm ngũ cốc dạng lỏng hoặc nửa lỏng (như cháo) khá ngắn, nhưng những thực phẩm đã lên men và không thêm chất béo phụ gia (như bánh mỳ, bánh bao) cũng khá dễ tiêu hóa.
Thời gian tiêu hóa của các loại thực phẩm giàu protein là 1 giờ 30 phút – 4 giờ
Thực phẩm protein dạng lỏng như sữa, sữa đậu nành… khá dễ tiêu hóa, nhưng để tiêu hóa hoàn toàn các loại thịt – giàu protein động vật như thịt bò, thịt gà thì cần phải mất 4 giờ hoặc lâu hơn.
Thời gian tiêu hóa các thực phẩm chứa chất béo là 2 – 4 giờ
Tuy nhiên chúng ta hiếm khi nạp chất béo đơn độc, bổ sung chất béo cùng rau xanh hoặc ngũ cốc.
Nếu nạp chất béo cùng lúc với ngũ cốc hay các loại protein vào cơ thể sẽ kéo dài thời gian tiêu hóa của chúng, cho nên những loại thực phẩm chứa một lượng lớn chất béo, protein và hợp chất carbonhydrate như bánh gato sẽ gia tăng gánh nặng cho dạ dày, cần phải mất 3 – 4 giờ mới có thể
Chọn thực phẩm tươi sống chưa qua chế biến, rau củ quả tự nhiên nhiều màu sắc, thêm các chất chống ôxy hóa và những thực phẩm giàu probiotic…
Sau đây là một số nguyên tắc ăn uống đảm bảo sức khỏe mà bạn có thể tham khảo:
Như thế nào mới là chế độ ăn uống tốt nhất? Tiêu chí đánh giá là phải giàu dinh dưỡng, giúp giảm béo, phòng ngừa bệnh tiểu đường và tim mạch.
Điều hòa ngũ vị:
Đông y cho rằng, mỗi vị tác động lên cơ thể theo một cách riêng:
– Chua (ô mai, thạch lựu): hạn chế bài tiết mồ hôi, nước tiểu.
– Cay (gừng, hành, tỏi, ớt): hành khí, hoạt huyết, phát tán.
– Ngọt (mật ong, các loại gạo, mì): bồi bổ cơ thể.
– Đắng (trần bì, mướp đắng): giải độc, thanh nhiệt, lương huyết, giáng khí.
– Mặn (muối, rong biển): chống táo bón, nhuận tràng, bồi bổ âm huyết.
Nếu điều phối hợp lý các vị trên, thức ăn sẽ thơm ngon, bổ dưỡng, giúp cân bằng sức khỏe. Việc quá thiên về một vị nào đó sẽ gây bất lợi cho ngũ tạng.
Phối hợp thức ăn hợp lý:
– Dùng một loại thực phẩm phụ để làm tăng tác dụng của thực phẩm chính.
– Kết hợp các thực phẩm sao cho chúng tăng cường được hiệu quả của nhau.
– Kết hợp các thực phẩm sao cho loại này có thể hạn chế tác hại của loại kia.
– Không dùng chung 2 loại thực phẩm kỵ nhau.
Phối hợp hàn nhiệt:
Phối hợp hàn nhiệt là một cách điều hòa âm dương trong chế biến thức ăn. Đối với thực phẩm có vị cay nóng nên thêm cải xanh, cải trắng, măng non… để dưỡng âm. Còn với những thức ăn có tính hàn như thịt vịt, thịt gà, nên thêm vị cay nóng như tỏi, hồi, tiêu, gừng.
Ngoài ra, những người có thể chất suy nhược, âm hư nên dùng các thực phẩm có tính bổ âm như như vừng, mật ong, sữa, rau xanh, trái cay, đậu phụ, cá… Người thể chất dương hư nên dùng nhiều thực phẩm có tính bổ dương như thịt dê, hươu, nai…
Ăn uống theo khí hậu thời tiết:
Mùa xuân, dương khí thịnh, khí dương của cơ thể cũng tăng lên. Lúc này, nên dùng thêm những thực phẩm trợ dương như hành, rau thơm, cháo…. Nên hạn chế ăn chất béo, giảm vị chua, tăng vị ngọt để dưỡng tỳ khí.
Mùa hè nắng nóng, mưa nhiều, khí nóng dễ xâm nhập cơ thể gây chán ăn, năng lực tiêu hóa giảm. Để khí dương không bị tổn thương, nên dùng các thức ăn có vị chua, ngọt vừa phải như đậu xanh, dưa hấu, ô mai…; không nên ăn các món có nhiều dầu mỡ, hạn chế vị cay, ngọt. Không dùng quá nhiều đồ lạnh, nước đá vì chúng sẽ khiến bụng bị hàn, gây đau bụng, nôn mửa, tiêu chảy…
Vào mùa đông, thời tiết lạnh, cần ăn nhiều chất đạm. Khi chế biến, nên dùng thêm gia vị cay nóng như ớt, tiêu, gừng tỏi. Tối kỵ các thực phẩm đông lạnh, cứng bởi chúng thuộc âm, dễ gây tổn thương đến khí dương của tỳ vị. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều thức ăn để tránh hiện tượng khí dương uất kết, hóa nhiệt.
Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng.
Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi tác, tình trạng sức khỏe, giới tính và mức độ hoạt động thể lực. Vì vậy, mỗi người phải tự biết bản thân mình cần những loại thực phẩm nào để đảm bảo đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển của cơ thể. Cho nên khó có thể nói đúng hay sai khi nhìn vào chế độ dinh dưỡng của một ai đó.
Hạn chế muối.
Là loại gia vị không thể thiếu để làm nên hương vị của món ăn, tuy nhiên nếu lạm dụng muối sẽ dẫn đến những tác hại khôn lường. Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh việc sử dụng muối quá nhiều dễ dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, suy tim, suy thận, loãng xương…
Thêm gia vị cho mỗi bữa ăn thay vì sử dụng nước xốt.
Không ít người đã từ bỏ thói quen ăn uống lành mạnh do cảm thấy chán ngấy với mùi vị của thức ăn. Giải quyết vấn đề này có thể nhờ đến các loại gia vị để tăng thêm sức hấp dẫn của món ăn, đồng thời hạn chế sử dụng các loại nước xốt có sẵn. Một số gia vị có chất chống ô xy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch chống lại bệnh tật cũng như đóng vai trò tích cực trong việc thúc đẩy quá trình giảm cân thành công như: ớt, gừng, quế, nghệ.
Hãy để mình bị đói.
Biện pháp kiểm soát các cơn thèm ăn bằng việc chia nhỏ bữa ăn ra thành nhiều lần được rất nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, nếu áp dụng nguyên tắc “phòng ngừa” này quá cứng nhắc đôi khi sẽ bị phản tác dụng. Một số người ăn theo lập trình định sẵn chỉ bởi họ nghĩ đã đến lúc phải ăn (dù không hề đói), và đó là lý do khiến lượng calo tiêu thụ tăng lên. Hãy để mình hơi đói trước bữa ăn nhỏ đầu tiên trong ngày. Nếu thấy đói sớm hơn 4 tiếng sau bữa ăn sáng có nghĩa là bạn ăn sáng quá ít; ngược lại, nếu thấy đói muộn hơn có nghĩa bạn đã ăn quá nhiều.
Kết hợp trái cây với chất béo.
Trái cây có đầy đủ các chất chống ô xy hóa và được chứng minh có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Vấn đề cần cân nhắc ở đây là trái cây có chứa đường. Các chuyên gia sức khỏe nhận định, khi ăn trái cây riêng rẽ, lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến, vì thế tốt nhất nên ăn trái cây kết hợp với chất béo và protein như sữa, sữa chua, phô mai hoặc bơ đậu phộng.
Thức ăn tươi sống không qua chế biến là tốt nhất
Đây là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của chế độ ăn lành mạnh. Thức ăn tươi sống, tự nhiên, sạch, không qua chế biến chứa nhiều dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và giàu chất xơ, không tẩm màu nhân tạo, hương liệu, chất bảo quản, đường, muối hoặc dầu hydro hóa gây tổn hại sức khỏe.
Ăn đầy đủ các dưỡng chất
Đừng chỉ nghĩ việc ăn rau và trái cây là không quan trọng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ăn nhiều loại rau, quả khác nhau với đủ màu sắc là chìa khóa để hấp thụ tối đa lợi ích sức khỏe. Thưởng thức những loại thực phẩm từ mỗi nhóm màu khác nhau, cơ thể bạn sẽ nhận được sự cân bằng giữa các chất oxy hóa, vitamin và khoáng chất, giúp phòng tránh những căn bệnh mãn tính. Chẳng hạn màu đỏ thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, cam chứa nhiều beta carotene, lá xanh chứa nhiều folate và vitamin K.
Thêm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào chế độ ăn
Những loại thực phẩm siêu lành mạnh giúp trung hòa gốc tự do trước khi chúng gây hại cho tế bào trong cơ thể. Những lựa chọn lý tưởng là quả cà chua, trà xanh, củ nghệ, củ cải đường, lựu, cacao nguyên chất và cải xoăn. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp giảm nguy cơ các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Thực phẩm chứa probiotic
Thực phẩm giàu probiotic chứa vi khuẩn có lợi giúp tăng cường đường ruột, đóng vai trò lớn trong hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Lựa chọn các loại thực phẩm lên men như sữa chua, sữa hoặc dừa hoặc các loại rau lên men và lên mầm.
Chất béo quan trọng đối với sức khỏe
Việc lựa chọn đúng các loại chất béo lành mạnh để bổ sung vào khẩu phần ăn rất quan trọng. Chế độ ăn của bạn nên chứa một lượng vừa phải chất béo bão hòa như dầu ô liu, các loại hạt, cá và bơ. Chất béo bão hòa từ các nguồn tự nhiên như bơ hữu cơ, bơ sữa trâu, dầu dừa, đóng vai trò thiết yếu, cần thiết cho quá trình sản sinh hormone, làm chắc xương, tăng cường chức năng não và hệ thống thần kinh.
Nên tránh xa những thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa trong một số loại bơ thực vật, thực phẩm qua chế biến như bánh rán, bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên. Loại chất béo này là một trong những nguyên nhân gây bệnh tim và ung thư.
Duy trì hấp thụ lượng đường ở mức tối thiểu
Vài thực phẩm bạn đang sử dụng hàng ngày chứa lượng đường khá cao. Đường tinh chế thường xuất hiện trong các loại thực phẩm và đồ uống qua chế biến bao gồm nước ngọt, nước trái cây, ngũ cốc, bánh quy và nước sốt, thậm chí là những sản phẩm sức khỏe như sữa chua. Tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ bị tiêu đường type 2, béo phì, sâu răng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch khiến bạn dễ bị nhiễm trùng. Cách tốt nhất để hấp thụ lượng đường tối thiểu là ăn những loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến, chẳng hạn như trái cây.
Chế độ ăn khoa học giúp đảm bảo sức khỏe
Việc ăn uống cần đảm bảo điều độ. Nếu ăn cùng lúc một lượng thực phẩm lớn, tỳ vị sẽ phải làm việc nhiều, dễ bị tổn thương. Ngược lại, việc ăn uống quá ít cũng làm cơ thể suy yếu do không được cung cấp đủ những chất dinh dưỡng cần thiết.
Chế độ ăn uống hạ huyết áp
Còn được gọi là chế độ ăn uống dash, với khuyến cáo là nên ăn nhiều thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh. Bởi vì những thực phẩm này giàu chất xơ, canxi, protein và kali, giúp kiểm soát hoặc hạ huyết áp. Chế độ ăn uống này còn đòi hỏi hạn chế những món ngọt giàu chất béo, nhiều calo và thịt đỏ, đồng thời ít ăn muối. Chế độ ăn này không những có thể giảm huyết áp mà còn giúp phòng ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường.
Chế độ ăn ít béo
Chế độ ăn uống này được gọi là TLC với đặc điểm là toàn bộ đều dùng thực phẩm ít béo như thịt gà và cá; giảm lượng nạp chất béo bão hòa như thịt mỡ, món chiên dầu… Cách ăn uống này có thể giúp hạ cholesterol, thúc đẩy vai trò cho sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn uống Địa Trung Hải
Chế độ ăn uống này đòi hỏi ít ăn thịt đỏ và đường, ăn nhiều rau quả, dầu ô liu, các loại cá, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bữa tối uống một chút rượu vang đỏ. Chế độ ăn uống Địa Trung Hải không những có lợi cho sức khỏe não và tim mà còn phòng ngừa ung thư và bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn uống theo dõi cân nặng
Với cùng một lượng calo, khuyên bạn nên ăn nhiều những thực phẩm gây cảm giác no và giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… Cách ăn uống này đạt hiệu quả giảm béo rất tốt và còn thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn uống Mayo Clinic
Đặc điểm của chế độ ăn uống là phải ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá ngừ. Các bác sĩ của bệnh viện Mayo Clinic (Hoa Kỳ) khuyến cáo đừng vừa xem tivi vừa ăn cơm, nếu không dễ dẫn tới béo phì. Cách ăn uống này dinh dưỡng, an toàn và có lợi thế rõ rệt trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn chay linh hoạt
Chế độ ăn uống này ủng hộ việc kết hợp ăn chay linh hoạt, không cần hoàn toàn cai thịt, ăn nhiều hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein thực vật. Nó giàu dinh dưỡng, giảm béo, có lợi cho sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp.
Chế độ ăn uống giảm năng lượng
Chết độ ăn uống này nhấn mạnh đơn vị thể tích, những thực phẩm càng ít calo càng có cảm giác no, đồng thời sẽ càng giảm mệt mỏi khi giảm cân. Trong tất cả thực phẩm, rau quả là lý tưởng nhất. Cách ăn nuống này giúp giảm béo và có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn uống quản lý trọng lượng Jenny Craig
Cách ăn uống này kiến nghị vạch ra chế độ ăn mỗi ngày dựa theo trọng lượng cơ thể, thói quen…, hạn chế nạp calo và chất béo. Cách ăn uống này phù hợp với hầu hết người, hơn nữa còn giúp giảm béo.
Chế độ ăn uống Ornish ít béo nhiều xơ
Cách ăn uống này chủ trương ăn nhiều những món giàu chất xơ, chất béo cực thấp, ba bữa tuyệt đối không thể ăn quá nhiều chất béo. Có chuyên gia cho rằng, nó giàu dinh dưỡng, an toàn, có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng cũng theo một vài chuyên gia khác, việc hạn chế chất béo quá nghiêm ngặt sẽ khiến con người khó mà kiên trì lâu được.
Chế độ ăn uống giảm cân Master Cleanse
Chế độ ăn uống này kiến nghị nên ăn chắt lọc năng lượng từ rau quả, protein thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, ghi chép nhật ký ăn uống. Chế độ này có thể nâng cao sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch.
Su – Blogsudo.com