Bạn thường xuyên bỏ bữa sáng, thay vào đó đến cơ quan và vội vàng ‘chộp’ lấy một mẩu bánh mỳ hay sô cô la của đồng nghiệp? Hoặc là khách hàng trung thành của cây bán hàng tự động? Hay thậm chí bạn không cho phép cơ miệng nghỉ ngơi khi nhấm nháp đồ ăn vặt hàng giờ.
Những thói quen này tưởng chừng vô hại nhưng lâu dần lại gây ra rất nhiều bất lợi với
sức khỏe (đặc biệt là với
vòng eo mà bạn vẫn cố gìn giữ). Để từ bỏ những thói quen đã gắn bó từ lâu là việc không dễ dàng, nhưng hãy lắng nghe lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng: ‘Thay đổi các thói quen ăn uống không đúng cách là chuyện hoàn toàn có thể’. Ngay lúc này, cần nhận thức rằng bạn đang ‘nhiễm’ những thói quen xấu nào, và quan trọng hơn là mong muốn để cải thiện từ bản thân bạn.
Dưới đây là 8 sai lầm trong ăn uống thường gặp, cùng với một số lời khuyên bạn có thể tham khảo để thay đổi chúng.
Bỏ bữa sáng
Bạn cho rằng đây là một ý tưởng tuyệt vời để giảm bớt calo, nhưng thực tế đây là một ‘lời mời’ hấp dẫn để bạn muốn ăn nhiều hơn vào bữa trưa. Bữa sáng cung cấp năng lượng để học tập và làm việc đến cuối ngày. Khi đã có với một bữa sáng đẩy đủ các chất dinh dưỡng (tinh bột, một lượng nhỏ chất béo và protein), lượng đường huyết sẽ ổn định hơn, bạn sẽ tràn đầy sinh lực, thay vì cảm giác mệt mỏi, khó chịu trước đây.
Giải pháp: Bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị trước nhiều
thực phẩm cho bữa sáng. Dự trữ nhiều loại thực phẩm như sữa chua, bơ hạnh nhân, bánh mì bơ hạnh nhân nguyên hạt, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quế có lớp phủ phô mai. Nếu bạn không muốn ăn ngay lúc sáng sớm, hãy thưởng thức lúc nào bạn thấy
thoải mái nhất: Có thể vào cuối buổi sáng khi gần sát giờ ăn trưa. Bạn hãy nhớ: Ăn sáng không phải là việc đầu tiên khi bạn thức dậy mà chỉ là bữa ăn đầu tiên.
‘Nhai tóp tép’ suốt cả ngày
Bạn thường kết hợp việc ăn vặt với bất kì họat động nào tại văn phòng: Mở mail, gửi văn bản hay xem truyền hình… Công việc cuốn bạn đi, vì thế việc kết hợp này khiến bạn ăn mà không biết đến cảm giác no bụng và ăn ‘không điểm dừng’.
Giải pháp: Vấn đề không phải vì bạn đã ăn những gì mà là bạn đã ăn quá nhiều. Hãy gói các đồ ăn vặt vào từng túi nhỏ, bát hoặc đĩa sẽ giúp bạn luôn ý thức được mình đang ăn gì và đã ăn bao nhiêu. Bạn chủ động phân chia 100 calo vào mỗi túi với nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau, gồm các hạt, bánh snack, trái cây hoặc rau. Cách này giúp bạn có năng lượng cả ngày mà không phải làm bạn với các đồ ăn đóng gói sẵn.
Stress khi ăn
Lựa chọn thực phẩm vào lúc tâm trạng ‘rối bời’, căng thẳng và sau đó nhìn lại bạn sẽ thấy mọi thứ chẳng hoàn hảo tẹo nào. Hoặc thậm chí ăn uống trong tâm trạng bất an, bạn cũng không thấy món ăn có gì hấp dẫn.
Giải pháp: Hãy luôn đồng hành cùng một tạp chí thực phẩm. Viết ra
cảm xúc hôm nay vì nó sẽ ảnh hưởng đến cách lựa chọn thực phẩm của bạn hôm đó. Cách này giúp bạn ăn uống có chủ ý hơn, tránh lựa chọn thực phẩm tùy tiện trong lúc căng thẳng.
Ăn vặt trước khi đi ngủ
Mọi người thường có thói quen ăn vặt trước khi đi ngủ ngay cả khi bạn đã no nê sau bữa ăn tối. Họ thấy thích thú khi ngồi trên sô pha và xem phim cùng với vài món đồ nhấm nháp trên tay. Nhưng đêm khuya là thời điểm rất không thích hợp để nạp năng lượng vì bạn sẽ tiêu hao rất it năng lượng lúc này.
Giải pháp: Để kiểm soát thói quen ăn vặt quá nhiều vào ban đêm, cố gắng lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ
khoa học: Sữa chua với một lượng nhỏ ngũ cốc. Hãy để các món đồ ăn vặt trên kệ bếp để luôn có sự cân nhắc khi quyết định ăn lúc đêm khuya.
Mua thực phẩm ‘vội vàng’
Mọi người nói rằng họ không có đủ thời gian để cân nhắc các thực phẩm tại cửa hàng, vì vậy họ nhanh tay chọn thực phẩm và ra về mà không hay mình mua những gì?
Giải pháp: Lên kế hoạch trước sẽ giúp nhiệm vụ mua sắm vốn khó khăn trở nên dễ dàng hơn. Nhìn vào danh mục thực phẩm và lập ra một danh
sách ‘thực phẩm an toàn’ gồm các thực phẩm có lợi cho sức khỏe và dễ nấu. Việc chuẩn bị trước lúc nào cũng là chìa khóa thành công và trong việc mua sắm cũng giúp bạn quyết định những thực phẩm khoa học dù hạn hẹp thời gian.
Lập mục tiêu ‘ảo tưởng’
Bạn đặt mục tiêu giảm 5kg để chuẩn bị cho một sự kiện trọng đại vào cuối tuần. Nhưng đôi khi việc lập ra một mục tiêu giảm cân không thực tế lại có tác dụng ngược lại. Điều quan trọng không phải bạn giảm bao nhiêu cân trong bao lâu mà là duy trì chế độ ăn uống như thế nào.
Giải pháp: Hãy đặt mục tiêu thực tế hơn. Trước tiên, bạn mất 21 ngày để thay đổi thói quen. Bạn tuân thủ kế hoạch bao nhiêu thì khả năng thành công cao bấy nhiêu. Cân nhắc xem cách giảm cân nào hiệu quả và tuân thủ trong một thời gian. Hãy nhớ rằng: Để ăn kiêng thành công không giống như đi trên một tàu lượn siêu tốc, bạn chỉ giảm được 1kg nhưng bạn duy trì được hơn là việc bạn giảm được 7kg nhưng không lâu sau cân nặng lại như cũ.
Ăn vặt trước bữa ăn tối
Bạn thả phanh ăn vặt khi đang cân nhắc ăn gì cho bữa tối, hay bạn thoải mái nêm nếm các món trong khi nấu. Như vậy bạn chưa ngồi vào bàn ăn nhưng đã căng bụng.
Giải pháp: Để thỏa mãn cơn thèm ăn trước bữa ăn, hãy chọn những thực phẩm ít calo để chừa lại chỗ trống cho dạ dày đến bữa ăn chính. Nhai kẹo cao su hoặc ăn salad trong khi nấu ăn. Trước khi đưa bất kì món ăn nào vào miệng, dừng tay lại và tự hỏi bản thân:
Ăn uống quan trọng hay giảm cân quan trọng. Hầu hết trường hợp, bạn sẽ chiến thắng bản thân đấy!
Uống nước ngọt
Hãy cùng làm phép tính lượng calo trong loại nước này! Một lon nước ngọt thực tế bằng một lon nước chứa 10 gói đường. Bạn chọn chế độ giảm cân bằng uống nước? Không đúng. Nước ngọt khiến bạn hấp thụ calo nhiều hơn nếu ăn thêm sô cô la và kẹo.
Giải pháp: Nếu chọn cách uống nhiều nước mỗi ngày thì thay một lon nước ngọt bằng một ly nước chanh hoặc một ly nước trái cây100% tự nhiên.
Hương vị tươi mát của những
đồ uống tự nhiên hấp dẫn hơn nhiều so với các loại nước nhân tạo, chứa phẩm màu. Nước này giúp chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào, kiềm chế sự thèm ăn, hỗ trợ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón và tạo cảm giác no bụng.
Dưới đây là 10 nguyên tắc đơn giản mà bạn có thể thực hiện cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh:
Đông y cho rằng, nên ăn nhiều vào ban ngày vì lúc này khí dương thịnh, cơ thể hoạt động nhiều. Buổi chiều tối là lúc dương suy, ăn ít thì tốt hơn. Hằng ngày, nên ăn uống vào những giờ nhất định để tiến trình tiêu hóa và hấp thu của tỳ vị được diễn ra bình thường.
Việc ăn uống cần đảm bảo điều độ. Nếu ăn cùng lúc một lượng thực phẩm lớn, tỳ vị sẽ phải làm việc nhiều, dễ bị tổn thương. Ngược lại, việc ăn uống quá ít cũng làm cơ thể suy yếu do không được cung cấp đủ những chất dinh dưỡng cần thiết.
Tránh xa đường tinh chế, giảm dùng muối, hạn chế thực phẩm chế biến, ăn ngũ cốc nguyên hạt và nạp nhiều trái cây, rau củ…
1. Điều hòa ngũ vị: Đông y cho rằng, mỗi vị tác động lên cơ thể theo một cách riêng:
– Chua (ô mai, thạch lựu): hạn chế bài tiết mồ hôi, nước tiểu.
– Cay (gừng, hành, tỏi, ớt): hành khí, hoạt huyết, phát tán.
– Ngọt (mật ong, các loại gạo, mì): bồi bổ cơ thể.
– Đắng (trần bì, mướp đắng): giải độc, thanh nhiệt, lương huyết, giáng khí.
– Mặn (muối, rong biển): chống táo bón, nhuận tràng, bồi bổ âm huyết.
Nếu điều phối hợp lý các vị trên,
thức ăn sẽ thơm ngon, bổ dưỡng, giúp cân bằng
sức khỏe. Việc quá thiên về một vị nào đó sẽ gây bất lợi cho ngũ tạng.
2. Phối hợp thức ăn hợp lý:
– Dùng một loại thực phẩm phụ để làm tăng tác dụng của thực phẩm chính.
– Kết hợp các thực phẩm sao cho chúng tăng cường được hiệu quả của nhau.
– Kết hợp các thực phẩm sao cho loại này có thể hạn chế tác hại của loại kia.
– Không dùng chung 2 loại thực phẩm kỵ nhau.
Phối hợp hàn nhiệt là một cách điều hòa âm dương trong chế biến thức ăn. Đối với thực phẩm có vị cay nóng nên thêm cải xanh, cải trắng, măng non… để dưỡng âm. Còn với những thức ăn có tính hàn như thịt vịt, thịt gà, nên thêm vị cay nóng như tỏi, hồi, tiêu, gừng.
Ngoài ra, những người có thể chất suy nhược, âm hư nên dùng các thực phẩm có tính bổ âm như như vừng, mật ong, sữa, rau xanh, trái cay, đậu phụ, cá… Người thể chất dương hư nên dùng nhiều thực phẩm có tính bổ dương như thịt dê, hươu, nai…
Mùa xuân, dương khí thịnh, khí dương của cơ thể cũng tăng lên. Lúc này, nên dùng thêm những thực phẩm trợ dương như hành, rau thơm, cháo…. Nên hạn chế ăn chất béo, giảm vị chua, tăng vị ngọt để dưỡng tỳ khí.
Mùa hè nắng nóng, mưa nhiều, khí nóng dễ xâm nhập cơ thể gây chán ăn, năng lực tiêu hóa giảm. Để khí dương không bị tổn thương, nên dùng các thức ăn có vị chua, ngọt vừa phải như đậu xanh, dưa hấu, ô mai…; không nên ăn các món có nhiều dầu mỡ, hạn chế vị cay, ngọt. Không dùng quá nhiều đồ lạnh, nước đá vì chúng sẽ khiến bụng bị hàn, gây đau bụng, nôn mửa, tiêu chảy…
Vào mùa đông, thời tiết lạnh, cần ăn nhiều chất đạm. Khi chế biến, nên dùng thêm gia vị cay nóng như ớt, tiêu, gừng tỏi. Tối kỵ các thực phẩm đông lạnh, cứng bởi chúng thuộc âm, dễ gây tổn thương đến khí dương của tỳ vị. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều thức ăn để tránh hiện tượng khí dương uất kết, hóa nhiệt.
Ăn đúng cách tốt cho sức khỏe (shutterstock)
Ngay cả khi bạn dùng thực phẩm dinh dưỡng cao, chưa chắc các dưỡng chất có lợi đã hoàn toàn hấp thụ vào cơ thể do không được tiêu hóa đúng cách. Khi chúng ta ăn, các enzym tiêu hóa trong cơ thể sẽ phân hủy thức ăn thành dạng dễ hấp thụ. Nếu thực phẩm đó không được tiêu hoá đúng cách, chúng ta sẽ cảm thấy đầy bụng, mệt mỏi và sẽ không thể tập trung vào các công việc hàng ngày của mình.
Giải pháp cho vấn đề này là áp dụng thói quen ăn uống đúng cách để ngăn ngừa chứng khó tiêu. Dinh dưỡng đúng cách bao gồm uống nhiều nước, tập thể dục thường xuyên và ăn đồ có hàm lượng nhiều chất xơ.
5. Có đủ chất xơ trong chế độ dinh dưỡng
Chất xơ thực phẩm, còn được gọi là đồ ăn thô, có rất nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, là một phần của dưỡng chất thực vật không tiêu hóa được.
Nhưng nó lấp đầy dạ dày trong khi ăn, và nhiều chất xơ sẽ giúp điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón cũng như hội chứng ruột kích thích.
Nạp đủ lượng thức ăn thô cũng hỗ trợ
giảm cân, hạ cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.
Để hỗ trợ tiêu hóa, hãy ăn thành nhiều bữa nhỏ, (Shutterstock)
6. Ăn đúng cách Để hỗ trợ tiêu hóa, hãy ăn thành nhiều bữa nhỏ.
Có thể dùng một lượng nhỏ thức ăn bốn hoặc thậm chí năm lần một ngày, thay vì ăn với số lượng lớn trong ba lần.
Hệ tiêu hóa dễ dàng hoạt động hơn với số lượng thức ăn vừa phải. Hơn nữa, khi dạ dày không bị lấp đầy, nó sẽ dần dần co lại, và về sau sẽ chỉ cần một phần nhỏ thức ăn là đã thấy no.
Một quy tắc nữa là không kết hợp ăn với các công việc khác như xem TV hay đọc
truyện.
7. Ăn đúng giờ Bạn nên ăn đúng giờ, đều đặn hàng ngày và không bỏ bữa.
Các bữa cũng không nên cách nhau quá xa và không ăn vội vàng. Nên ăn chậm và nhai kỹ vì quá trình tiêu hóa bắt đầu từ ngay trong miệng.
8.Cố gắng tự nấu ăn ở nhà
Bạn có thể không có thời gian để chuẩn bị tất cả bữa ăn tại gia, nhưng hãy cố gắng tự nấu ăn tại nhà càng nhiều càng tốt.
Nấu ăn là một nghệ thuật, và một khi bạn quan tâm đến điều đó, cả gia đình sẽ được thưởng thức sự đa dạng của các món ăn do chính bạn tự làm.
Với thời đại
Internet quá phổ biến như hiện nay, sẽ không thiếu những công thức nấu ăn cho cả đồ chay và đồ ăn bình thường.
Hãy uống nhiều chất lỏng để giúp tiêu hóa thức ăn đặc trong cơ thể. (Shutterstock)
9. Uống nhiều chất lỏng
Cơ thể cần rất nhiều chất lỏng để tiêu hóa thức ăn đặc mà chúng ta dùng. Vì vậy, hãy uống thật nhiều chất lỏng dưới dạng nước lọc, nước ép trái cây, sữa, nước dừa, hoặc các đồ uống khác như trà.
10. Không đưa vào cơ thể những thực phẩm hại cho hệ tiêu hóa
Thực phẩm tẩm ướp nhiều gia vị, đồ chiên rán sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa và là những thứ bạn nên tránh. Nếu hệ tiêu hóa của bạn không dung nạp đường lactose, tốt nhất đừng sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ sữa.
Bạn cũng cần lưu ý, thịt nạc tốt hơn so với thịt có hàm lượng chất béo cao. Các loại thực phẩm không dễ tiêu hóa khác là lúa mì, đậu và bắp cải.