Nào cùng thức dậy và khởi động ngày mới! Làm thế nào để bạn bắt đầu buổi sáng của bạn? Dù cho thế nào đi nữa, những gì bạn làm vào buổi sáng sẽ quyết định tâm trạng của bạn cả ngày. Vì thế cần phải làm sao cho buổi sáng của bạn thật lành mạnh và hiệu quả nhất có thể. Cùng tìm hiểu cách làm thế nào để có một buổi sáng sảng khoái.
Chống lại cám dỗ lặp lại báo thức. (Nguồn ảnh: Alliance/iStock/Thinkstock)
1. Chuẩn bị càng nhiều càng tốt từ đêm hôm trước.
Các công việc cần làm buổi sáng, nếu bạn có thể làm được từ đêm hôm trước thì hãy làm cho xong! Hãy lên danh sách trước những việc bạn cần làm. Chuẩn bị quần áo và những thứ cần cho bữa sáng. Hãy làm trước bữa trưa. Để những thứ bạn sẽ mang theo mình vào ngày mai ở cạnh cửa hoặc trong xe của bạn. Chuẩn bị ví.
Dành 5 phút từ đêm hôm trước để chuẩn bị mọi thứ sẵn sàng cho ngày hôm sau, chỉ điều nhỏ này thôi cũng có thể giúp bạn tránh khỏi những điều lẻ tẻ và căng thẳng trong lịch trình buổi sáng.
2. Dậy ngay từ lần rung chuông báo thức đầu tiên.
Hãy chống lại cám dỗ lặp lại báo thức. Nghiên cứu cho thấy, bạn càng trì hoãn thời gian thức dậy, thì bạn càng dễ rơi vào giấc ngủ sâu hơn – do đó bạn càng khó thức dậy hơn sau mỗi lần trì hoãn. Hãy chọn thời điểm thích hợp nhất để báo thức và kiên trì thực hiện đúng như vậy.
3. Trong bữa sáng, đừng uống cà phê đầu tiên
Nghiên cứu cho thấy, buổi sáng không phải là thời điểm tốt nhất để cà phê phát huy hết tác dụng đầy đủ. Cơ thể của bạn sản sinh ra cortisol (đóng vai trò quan trọng trong sự chuyển hóa chất protein, chất béo và carbohydrate – ghi chú của người dịch), một loại hóoc-môn điều hòa năng lượng và sự tỉnh táo, nó thay đổi theo thời điểm khác nhau trong ngày (đạt đỉnh vào sáng sớm, sau đó giảm trong suốt cả ngày, đạt mức thấp nhất khoảng nửa đêm).
Uống một cốc cà phê vào thời điểm lượng cortisol đang đạt đỉnh điểm sẽ làm giảm hiệu quả của chất caffeine. Nếu không có vấn đề gì khi bạn thức dậy, thì hãy trì hoãn việc thưởng thức cà phê khoảng 1 tới 2 tiếng sau.
Cho dù là tập yoga, viết lách, hay thưởng thức một tách trà, hãy đảm bảo rằng bạn có một chút thời gian dễ chịu trong buổi sáng. (Fuse/Thinkstock)
4. Ăn sáng
Điều này là hiển nhiên, một bữa ăn sáng lành mạnh sẽ đem lại rất nhiều lợi ích. Nhưng thời điểm bạn ăn sáng cũng có ý nghĩa quan trọng. Nếu bạn có kế hoạch tập luyện trong buổi sáng, hãy ăn thứ gì đó 1 đến 2 giờ trước. Nếu bạn không tập luyện, hãy đảm bảo rằng bữa sáng của bạn sẽ diễn ra trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy. Điều này giúp bạn có buổi sáng lành mạnh hơn và trong suốt cả ngày, giúp bạn kiểm soát cân nặng và còn nhiều hơn nữa.
5. Dành chút thời gian cho bản thân vào buổi sáng
Bất kể là bạn tập yoga, vươn vai, viết lách, hay thưởng thức một tách trà và đọc báo, hãy đảm bảo rằng bạn có dành chút thời gian để thư giãn trong buổi sáng.
6. Tạo thói quen và duy trì nó
Trong vòng 2 tuần, hãy ghi chép về cách bạn sử dụng thời gian mỗi buổi sáng, và ghi lại xem bạn thấy hiệu quả hay không hiệu quả. Từ đó, bạn có thể xây dựng thói quen tốt nhất cho các buổi sáng. Thường xuyên quên ăn sáng hay quên dọn dẹp? Hãy xem kỹ những ngày bạn hoàn thành tốt những điều này và suy nghĩa xem tại sao mình đã làm được. Hãy thực hiện cho đến khi tạo thành thói quen lành mạnh, khi đó các công việc nhàm chán sẽ tự động vận hành.
Bắt đầu buổi sáng bằng cách tập thể dục sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì việc tập luyện, trước khi những công việc thường nhật xen vào. (Nguồn ảnh: Flickr Creative Common)
7. Tập thể dục
Mặc dù sẽ hay hơn nếu tập thể dục vào thời điểm phù hợp với bản thân nhất, nhưng tập thể dục vào buổi sáng vẫn có những lợi ích to lớn nhất định. Đối với những người bận rộn, những người phải vật lộn để xây dựng thói quen tập luyện và những người bị thúc đẩy phải tập luyện, buổi sáng là thời điểm thích hợp để tới phòng tập. Vì sao? Nghiên cứu đã cho thấy: bắt đầu buổi sáng bằng cách tập thể dục sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì việc tập luyện dễ dàng, trước khi những công việc thường nhật xen vào.
8. Bắt đầu với việc quan trọng trước
Cho dù là bạn đang ở nơi làm việc hay ở nhà, hãy bắt đầu với những việc khó khăn, quan trọng trước. Khi một ngày dần trôi qua, bạn sẽ trở nên mệt mỏi hơn về cả thể chất lẫn tinh thần. Vì bạn có nhiều năng lượng hơn trong buổi sáng, nên hãy bắt đầu ngày mới của bạn với những thứ đòi hỏi nhiều thể lực và tinh thần nhất.
Xem thêm 1 vài điều nên làm vào buổi sáng
Uống nước ép rau củ
Uống nước ép rau củ vào buổi sáng không chỉ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà còn có tác dụng thải độc cho cơ thể. Ngoài ra, nước chanh ấm với vài giọt mật ong cũng là lựa chọn lý tưởng vào buổi sáng.
Bữa sáng lành mạnh Khởi đầu ngày mới bằng một bữa sáng lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Đi bộ
Dành thời gian đi bộ vào buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và sảng khoái trong suốt cả ngày. Hãy đi bộ trong công viên hoặc quanh khu vực có nhiều cây xanh ở gần nhà để tận hưởng bầu không khí trong lành buổi sáng.
Tập yoga
Nếu bạn yêu thích yoga thì hãy tập vào buổi sáng vì đây là thời điểm tốt nhất. Bạn có thể tới phòng tập hoặc dành cho mình một nơi yên tĩnh trong nhà để tập luyện.
Tắm nắng
Tắm nắng vào buổi sáng là cách cực kỳ hiệu quả để giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
Sau đây là: Bài tập thể dục buổi sáng đơn giản và nhanh chóng
Đánh thức cơ thể bằng bài tập thể dục buổi sáng đơn giản và chỉ kéo dài 15 phút sau nhé!
1. Lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng
Ít bị chi phối bởi thức ăn:
Những người thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng ít bị ảnh hưởng bởi các bức hình chụp thức ăn hơn những người không tập.
Những người thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng ít bị ảnh hưởng bởi các bức hình chụp thức ăn hơn những người không tập.
Tăng cường hoạt động trao đổi chất:
Khi tập thể dục buổi sáng, bạn đã khởi động và tăng cường hoạt động trao đổi chất. Đồng nghĩa với việc năng lượng từ thức ăn sẽ được cơ thể đốt cháy ngay trong ngày, chứ không phải trong khi ngủ.
Khi tập thể dục buổi sáng, bạn đã khởi động và tăng cường hoạt động trao đổi chất. Đồng nghĩa với việc năng lượng từ thức ăn sẽ được cơ thể đốt cháy ngay trong ngày, chứ không phải trong khi ngủ.
+ Đẩy mạnh quá trình lưu thông máu trong cơ thể.
+ Giảm nguy cơ mắc các bệnh: tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, bệnh về xương khớp,…
+ Tăng sức đề kháng, hạn chế các bệnh ốm vặt: cảm cúm, viêm họng,…
Hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe chung:
Người tập thể dục buổi sáng có huyết áp thấp hơn và ngủ ngon giấc hơn. Ngủ là quá trình tự hồi phục của cơ thể, và giúp giảm stress.
Người tập thể dục buổi sáng có huyết áp thấp hơn và ngủ ngon giấc hơn. Ngủ là quá trình tự hồi phục của cơ thể, và giúp giảm stress.
Trí óc tỉnh táo:
Tập luyện giúp tăng tiết các chất dẫn truyền thần kinh, suy nghĩ của bạn sẽ nhạy bén hơn trong cả ngày.
Tập luyện giúp tăng tiết các chất dẫn truyền thần kinh, suy nghĩ của bạn sẽ nhạy bén hơn trong cả ngày.
+ Tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng.
+ Tăng khả năng sáng tạo và hiệu suất công việc tăng cao.
+ Ăn ngon, ngủ ngon hơn.
2. Bài tập thể dục buổi sáng chỉ trong 15 phút
Khởi động làm nóng và kết thúc chuỗi bài tập bằng cách chạy bộ nhanh tại chỗ trong khoảng 2 phút.
Động tác 1: đánh thức phần trung tâm
Lưu ý di chuyển nhẹ nhàng giữa các tư thế.
Bắt đầu trong tư thế hai tay đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai, hai đầu gối bên dưới hông.
Hít vào, nâng đầu và xương cụt lên sao cho cột sống hơi cong xuống sàn.
Thở ra, hạ xương cụt xuống, cuộn người cong lưng lên trên, đầu cúi xuống.
Hoàn tất 1 lượt. Thực hiện 10 lượt, di chuyển nhẹ nhàng giữa các tư thế.
Động tác 2: đánh thức hông, cơ mông và đùi
Lặp lại động tác nâng lên-hạ xuống với chân trái trong 30 giây.
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả dọc hai bên hoặc chống lên hông.
Bước lùi bằng chân trái và hạ thấp thân người đến khi đầu gối chân trước cong 90 độ.
Đẩy người đứng dậy, giữ cả hai đầu gối hơi cong.
Lặp lại động tác nâng lên-hạ xuống với chân trái trong 30 giây.
Đổi chân và thực hiện tương tự.
Thổi bay mọi cảm giác uể oải mỗi buổi sáng ngay lập tức!
Động tác 3: đánh thức cơ ba đầu (bắp thịt to ở đằng sau cánh tay trên), ngực, mông, gân kheo, cơ bốn đầu (bắp thịt to ở đằng trước bắp đùi)
Bài tập thể dục buổi sáng: thực hiện động tác này càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.
Đứng hai chân rộng bằng vai.
Ngồi xổm (squat) và đặt hai tay lên sàn, ngay trước chân.
Nhảy hất chân về sau và vào tư thế chống đẩy.
Chống đẩy 1 lần, nhảy hất chân về gần tay và trở về tư thế đứng.
Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.
Nghỉ 1 phút và lặp lại.
Động tác 4: đánh thức cơ chéo
Nếu bạn tựa lên nệm, bề mặt không ổn định, động tác này sẽ trở nên khó khăn.
Đứng sao cho phần thân trái cách giường khoảng 1m.
Co khuỷu tay trái 90 độ, ngả người về phía giường, đặt cẳng tay lên mép giường, kéo căng chân thành tư thế tấm ván một bên (side plank).
Đặt tay phải xuôi thân.
Giữ vững tư thế với hai chân chồng lên nhau, trong 30 giây.
Lặp lại với bên phải.
3. Cách dậy sớm tập thể dục
Ép bản thân dậy sớm:
Đặt đồng hồ báo thức cách xa giường để bạn buộc phải thức dậy và di chuyển để tắt báo thức.
Đặt đồng hồ báo thức cách xa giường để bạn buộc phải thức dậy và di chuyển để tắt báo thức.
Ăn nhẹ:
Ăn một bữa no rồi tập sẽ khiến bạn cảm thấy không khỏe. Do vậy, ăn một trái chuối hoặc nửa cái bánh trước khi tập là đủ.
Ăn một bữa no rồi tập sẽ khiến bạn cảm thấy không khỏe. Do vậy, ăn một trái chuối hoặc nửa cái bánh trước khi tập là đủ.
Đi ngủ sớm: khi đi ngủ sớm, tự động bạn sẽ dậy sớm.
Rủ bạn bè tập chung:
Kết bạn tại phòng tập hoặc rủ bạn bè đi tập chung vào những mốc thời gian cố định để duy trì động lực luyện tập.
Kết bạn tại phòng tập hoặc rủ bạn bè đi tập chung vào những mốc thời gian cố định để duy trì động lực luyện tập.
Khởi động trước khi tập
Khi cơ thể còn đang trong trạng thái “ngái ngủ”, cần những bài tập khởi động ban đầu để “đánh thức” các cơ, giảm nguy cơ bị giãn cơ, chấn thương.
Quần áo thoải mái, thoáng mát
Một trang phục gọn gàng, thoải mái sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn. Tránh các trang phục bó sát, quần jean,… điều đó sẽ làm cản trở quá trình tập của bạn, tạo cảm giác không thoải mái.
Tập vừa sức
Tập thể dục như thế nào là vừa đủ? Buổi sáng nên dành thời gian cho các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe,…khoảng từ 45 – 60 phút là tốt nhất. Nếu bạn duy trì thời gian tập luyện trong thời gian dài với các bài tập nặng sẽ làm tổn thương các mô, cơ thể mệt mỏi, stress.
Duy trì thói quen tập luyện
Hãy tạo cho bản thân thói quen tập luyện trong khoảng thời gian nhất định. Tập luyện thất thường sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi và hiệu quả mang lại là không cao.
Uống đủ nước
Uống nước trước, trong và sau khi tập một lượng nước vừa đủ sẽ giúp thanh lọc và bổ sung cho cơ thể lượng nước đã mất, giúp da dẻ hồng hào và mịn màng. Lượng nước cần thiết cho cơ thể là 2,5 – 3 lít nước/ ngày. Tránh các đồ uống có ga, cồn trong khi tập thể dục.
Blogsudo Tổng Hợp