Để tăng cân tăng cơ thành công, ngoài lập được kế hoạch hợp lý thì nó còn đòi hỏi bạn phải quyết tâm nỗ lực thực hiện rất nhiều. Và để giúp bạn, bài viết dưới đây sẽ bật mí 3 yếu tố tiên quyết không thể bỏ qua để bạn đến gần hơn với mục tiêu đã đặt ra của mình:
Thực hiện chế độ ăn uống thích hợp
“Không có bột làm sao gột nên hồ” – đây là điều quan trọng nhất các chàng cần nắm vững khi tập thể hình. Người gầy có ít cơ bắp nên dù cố gắng tập luyện đến đâu vẫn không thể có thân hình nở nang. Vì thế, điều quan trọng nhất cần lưu ý khi tập gym cho người gầy đó là bạn phải ăn thật nhiều thì cơ thể mới tăng cân và khi tập luyện mới tạo cơ bắp được.
Bạn phải ăn thật nhiều mới tăng được cân để tạo cơ bắp
Bạn hãy ăn nhiều hơn mức bình thường, ăn bất cứ món gì mình thích kể cả bánh kẹo ngọt, món ăn béo, ăn nhiều vào các bữa chính và ăn bất cứ lúc nào bạn thích để cơ thể tăng cân nhanh. Thêm vào đó, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như: Thịt bò, thịt gà, trứng, thịt lợn nạc, cá, rau xanh, hoa quả. Bạn nhớ uống nhiều nước vì nước chiếm đến 70% cơ bắp của bạn, uống từ từ 2 – 2.5 lít nước/ngày; hạn chế uống rượu bia, nước ngọt, đồ uống có gas. Lúc này, bạn đã lên cân thì mới có cơ để siết khi tập luyện và có thân hình nở nang, săn chắc được.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân tăng cơ thì sau khi ăn nhiều calo vào, điều bạn mong đợi sẽ là đốt cháy năng lượng. Khi đó tập gym sẽ đóng vai trò như “nhiên liệu” cho sự phát triển cơ bắp. Sau tập luyện bạn cần bổ sung năng lượng cho cơ thể với chế độ ăn cân bằng protein, đường bột và chất béo. Cân bằng 3 nhóm chất dinh dưỡng này trong chế độ thực đơn tăng cân hàng ngày sẽ giúp cho cơ thể bạn cải thiện được cả về cân nặng lẫn các múi cơ của cơ thể.
Xây dựng chương trình luyện tập phù hợp
Bạn nên nhớ rằng, cơ bắp sẽ chỉ phát triển khi nó thường xuyên được đẩy đến giới hạn, tăng cường khả năng chịu đựng. Nếu thực hiện với tiến độ chập chạp, lười biếng thì sẽ không tạo được cơ bắp.
Để cơ bắp phát triển hiệu quả nhất, bạn cần xây dựng một chương trình nâng cao thể lực như vậy sẽ giúp bạn nâng tạ có trọng lượng mà bạn không thể dễ dàng nâng được. Cứ tiếp tục thực hiện điều này cho tới khi bạn có thể nâng trọng lượng tạ nặng hơn. Cơ bắp sẽ phản ứng với công việc nặng và sẽ phát triển mạnh cần thiết để nâng trọng lượng tạ nặng hơn. Hãy nhớ rằng, khi bạn thực hiện với trọng lượng nặng hơn thì các cơ bắp sẽ liên tục phát triển để tăng cường sức mạnh của nó.
Tập luyện nhẹ nhàng
Bạn tập gym không phải để đi thi thể hình nên không cần tập hăng hái, tập với cường độ nặng như vận động viên. Bạn cũng không đủ sức khỏe để tập hùng hục như những anh chàng béo tốt khác. Tập luyện nhiều quá khiến mọi công sức ăn uống của bạn đổ xuống sông xuống biển vì sẽ làm tiêu hao hết năng lượng bạn nạp vào khi ăn uống, vừa khiến bạn giảm cân nhanh lại việc tập luyện không hiệu quả.
Tập gym cho người gầy cần tập trung vào chất hơn là lượng. Bạn nên tập từ các bài tập đơn giản nhất, phù hợp với sức khỏe, thể trạng; sau đó mới tăng dần cường độ tập luyện và chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. Khi bạn đã có chút cơ bắp thì có thể áp dụng những bài tập đốt mỡ, tăng cơ các loại. Tuy nhiên, việc tập gym cho người gầy vẫn cần đặc biệt lưu ý đến chế độ ăn uống thì mới giúp bạn đạt được 2 mục đích: Đó là tăng cân và tăng cơ bắp.
Thời gian tập
Khi tập gym cho người gầy, thời gian đầu, các anh chàng gầy gò chỉ nên tập 3 – 4 buổi/tuần để năng lượng thừa tích trữ qua việc ăn uống bị đốt cháy một phần, phần còn lại sẽ tích vào cơ và tạo cơ. Bạn không nên tập quá nhiều sẽ đốt cháy hết năng lượng, càng làm bạn gầy hơn và việc tập thể hình thành tốn công vô ích. Khi tập luyện, cần nghỉ ngơi giữa các hiệp tập để cơ được thư giãn và cơ thể không bị áp lực quá nhiều mà phản tác dụng việc tăng cân. Khi đã tập gym được một thời gian, bạn có thể tăng lên 4 – 6 buổi/tuần và dành 1 buổi để cho cơ bắp nghỉ ngơi.
Nghỉ ngơi hợp lý
Nhiều người nghĩ rằng, trong khi nâng tạ cơ bắp sẽ phát triển. Tuy nhiên, thực tế lại ngược lại so với bạn nghĩ, cơ bắp không phát triển trong khi nâng tạ mà chúng sẽ phát triển khi được nghỉ ngơi. Khi bạn luyện tập thể hình, cơ bắp sẽ phải chịu lực và căng ra, nhất là nếu bạn nâng tạ có trọng lượng phù hợp.
Ngủ đủ giấc, tinh thần thoải mái
Lưu ý khi tập gym cho người gầy đó là bạn nhớ phải ngủ đủ giấc từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày. Lúc ngủ, cơ thể sẽ tiết ra các hoóc môn tăng trưởng và Testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa, phát triển cơ bắp một cách tự nhiên. Đồng thời, ngủ đủ giấc giúp bạn tràn đầy năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau và tập luyện hiệu quả hơn.
Khi bạn ngủ đủ giấc (8 tiếng/đêm) và ngủ ngon thì những tổn thương cơ bắp sẽ được “sửa chữa” và điều này sẽ giúp cho cơ bắp tăng trưởng.
Ngoài ra trong quá trình theo đuổi mục tiêu của mình bạn cũng cần loại bỏ những thói quen không tốt ra khỏi sinh hoạt thường ngày như thức khuya, hút thuốc lá, uống nhiều bia rượu và nên thực hiện nghỉ ngơi hợp lý, tránh căng thẳng.
Bên cạnh đó, bạn nên tránh tình trạng stress và căng thẳng. Khi bạn căng thẳng sẽ khiến nồng độ hoóc môn cortisol tăng cao, hoóc môn này sẽ phá vỡ các mô cơ và tích tụ chất béo ở vùng bụng. Các chàng hãy giữ cho tinh thần thoải mái sẽ tăng cân nhanh hơn và kích thích tạo cơ bắp tốt hơn.
Thực hiện đúng những bí quyết ở trên thì chắc chắn những nỗ lực của bạn sẽ đạt được thành quả.
(Blogsudo Tổng Hợp)