Tư thế thân cây
Đứng thẳng, co chân phải, lòng bàn chân sát vào mặt trong đùi trái. Hai tay chắp trước ngực, giữ vững, tập trung hít thở bằng mũi. Sau đó đổi bên. (H.1)
Tư thế quỳ nghiêng
Quỳ gối, hai tay đan sau gáy, hai khuỷu tay thẳng hông, hít vào. Sau đó nghiêng mình sang phải, khuỷu tay và cổ tay giữ thẳng, thở ra. Giữ yên, hít thở bằng mũi, sau đó đổi bên nghiêng sang trái. (H.2)
Tư thế lạc đà
Quỳ gối, giữ thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân thẳng, mở rộng bằng hai gối. Hai bàn tay đặt ở mặt sau đùi, hít vào, từ từ ngả lưng ra sau, hai bàn tay nắm cổ chân, thả lỏng, thở ra, tâm trí hướng về thắt lưng (H.3). Với những người mới tập hay những người cột sống còn cứng, có thể tập theo cách hướng dẫn trên nhưng chỉ ngửa đầu ra sau, thân thả lỏng. (H.4)
Tư thế cái bào
Ngồi duỗi thẳng hai chân, co chân trái lại. Nâng hai tay lên cao, hít vào, cúi về trước cho đầu chạm gối phải, thở ra. Lưu ý, gối thẳng, hai ngón tay cái đặt ở mu bàn chân, tám ngón còn lại đặt ở lòng bàn chân. Giữ yên 30 giây, hít thở bằng mũi, sau đó đổi bên. (H.5)
Vặn cột sống thẳng chân
Ngồi duỗi thẳng hai chân, chân phải gác qua gối trái, giữ lòng bàn chân sát chân trái. Tay trái vòng qua đầu gối chân phải, bàn tay nắm cổ chân phải. Tay phải úp qua hông trái, lưng thẳng, hít vào. Vặn cột sống sang phải, thở ra. Giữ yên tư thế khoảng 30 giây, hít thở bằng mũi, sau đó đổi bên. (H.6)
Tư thế nâng chân
Nằm ngửa, hai tay đan sau gáy, nâng chân lên vuông góc với bụng, hít vào, giữ gối thẳng. Ngẩng đầu lên và khép hai khuỷu tay lại để xương cằm chạm vào xương ức, thở ra. Giữ yên tư thế, hít thở bằng mũi. (H.7)
Tư thế bánh xe
Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng vai, co gối để hai gót chân sát vào đùi, hai bàn tay lật úp lại để lòng bàn tay chạm sàn và đặt cạnh vai, hít vào. Nâng người lên, chống thẳng tay, giữ yên tư thế, thở ra. Sau đó hít thở chậm bằng mũi (H.8). Với những người mới tập, do lực tay chưa mạnh, nên chỉ từ từ nâng phần lưng dưới, mông, đùi sau, vai, cổ sau cho đỉnh đầu chạm sàn. (H.9)
Tư thế cái cày
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp đặt dưới sàn, hít vào. Nâng hai chân lên, đồng thời nâng phần thắt lưng theo, cuộn tròn lưng để đưa hai chân qua khỏi đầu. Hạ mũi bàn chân chạm sàn, thở ra. Giữ gối thẳng, dùng hai tay đỡ lấy hông, giữ yên tư thế, thở chậm bằng mũi. (H.10)
Tư thế con cá
Nằm ngửa, giữ thân thẳng tự nhiên, hai tay xuôi dọc theo người. Dùng khuỷu tay tì xuống sàn, nâng vai, ưỡn ngực lên cho đỉnh đầu chạm sàn, uốn cong cổ ra sau. Hai tay úp lên đùi hoặc xuôi theo người. Giữ yên tư thế, hít thở chậm bằng mũi. (H.11)
Lưu ý: Rất nhiều người chỉ chú trọng các thế yoga mà xem nhẹ tư thế thư giãn. Sau khi tập nên nằm ngửa trên sàn, thư giãn từ 5 – 10 phút. Đây là khoảng thời gian để trải nghiệm bài tập, thư giãn tâm trí và phục hồi sức lực.
