Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe sau tuổi 50

Từ 50 tuổi trở đi, cơ thể bắt đầu có những thay đổi theo biểu đồ đi xuống, biểu hiện qua sự yếu sức, mệt mỏi, giảm các hoạt động thể lực, ăn khó tiêu, dễ bị bệnh vặt. Tuy không thể ngăn cản quá trình lão hóa, nhưng người sau 50 tuổi vẫn có thể duy trì sức khỏe, giảm tác động của lão hóa lên cuộc sống và hạn chế bệnh tật nguy hiểm khi về già bằng các áp dụng chế độ dinh dưỡng hằng ngày đầy đủ và cân đối kết hợp tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc…

Dấu hiệu suy giảm sức khỏe

Báo cáo năm 2011 của Quỹ Dân số Liên Hiệp Quốc tại Việt Nam cho thấy 95% người lớn tuổi có vấn đề về sức khoẻ, chủ yếu là các bệnh mãn tính không lây nhiễm như xương khớp (40,62%), tim mạch và huyết áp (45,6%), tiền liệt tuyến (63,8%) và rối loạn tiểu tiện (35,7%). Tỷ lệ người có sức khỏe tốt chỉ chiếm 5,23%. Tính trung bình, một người lớn tuổi mắc 2,69 bệnh.

Nhiều người ngoài 50 tuổi chưa thực sự nghĩ về sức khỏe vì thấy vẫn khỏe và còn làm việc tốt. Họ thường bỏ qua những dấu hiệu mệt mỏi, giảm sức nắm, giảm hoạt động thể lực, ăn uống khó tiêu, đau mỏi xương khớp, hay bệnh vặt… Sự suy giảm sức khỏe đó khiến người ta nhanh già, tăng nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm và tăng chi phí thức ăn kémnên dù có ăn đủ bữa,nhưng thiếu hụt dinh dưỡng vẫn có thể xảy ra.Do đó, để duy trì sức khỏe và phòng ngừa suy giảm sức khỏe ở lứa tuổi này, chúng ta cần thực hành dinh dưỡng đầy đủ và cân đối dưỡng chất, đảm bảo nhu cầu năng lượng cho các bữa ăn hằng ngày.Đối với phụ nữ, nếu hoạt động thể lực nhẹ cần 1.800kcal, còn người có lối sống tích cực cần 2.000 – 2.200kcal.Tương tự, nam giới hoạt động thể lực nhẹ cần 2.200 – 2.400kcal và người có lối sống tích cực cần 2.400 – 2.800kcal.

Ăn đầy đủ, cân đối, đa dạng bốn nhóm thực phẩm:

Đầu tiên là protein (chất đạm) có nhu cầu chung là 1g – 1,2g/kg thể trọng mỗi ngày từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ… Nên phân bố đạm đồng đều các thực phẩm đó trong các bữa ăn để tổng hợp được protein ở mức tối ưu..

Chất béo chiếm 20% – 30% tổng năng lượng. Mỗi tuần, nên ba lần cá, ưu tiên cá biển, nhất là cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mũi kiếm… vì cung cấp acid béo Omega3 và dầu hướng dương, dầu nành, dầu mè… cung cấp nhiều Omega6.

Chất bột đường chiếm 50 – 60% tổng năng lượng. Ít nhất, phân nửa phần ngũ cốc là nguyên vỏ, nguyên hạt như các loại đậu đỗ, gạo lứt còn cám, các loại khoai, bắp…

Vitamin và khoáng chất có nhiều trong rau xanh, hoa quả tươi. Trung bình, người từ 50 tuổi trở lên cần khoảng 300 – 400g rau xanh, 200 – 300g trái cây mỗi ngày. Đây còn là nguồn cung cấp chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch.

BS. Quỳnh Thư cho biết để giữ được sức khỏe tốt, phòng ngừa tình trạng suy giảm sức khỏe, người 50 tuổi trở đi nên bổ sung dinh dưỡng bằng 2 ly sữa mỗi ngày. Ngay cả trong những ngày bị bệnh, mệt mỏi không ăn được thì cũng có thể dùng sữa thay thế bữa ăn nếu cần. Sữa gồm các loại acid amin thiết yếu và không thiết yếu dễ tiêu hóa, dễ hấp thu sẽ thúc đẩy tổng hợp protein, làm tăng sức cơ, tăng phục hồi thể lực. Sữa có chọn lọc chất béo PUFA, MUFA còn giúp tốt cho hệ thống tim mạch, ngoài ra sữa cung cấp đầy đủ 28 loại vitamin, khoáng chất sẽ giúp phòng ngừa các rối loạn, bệnh lý do thiếu vi chất gây nên.

Ngọc Hòa