Nhiều bạn vẫn tự hỏi tại sao tập luyện mãi mà vẫn không thấy cơ bụng 6 múi? Sau đây chúng tôi sẽ đưa ra một số lý do khiến bạn không có được cơ bụng như ý bạn có thể tham khảo để khắc phục.
Những lí do khiến bạn tập cơ bụng không hiệu quả
Bài viết ngày hôm nay, hãy cùng xem qua những lí do và cách khắc phục cho sự thiếu hiệu quả trong chương trình tập luyện cơ bụng đang kìm hãm ước mơ sở hữu một thân hình mạnh mẽ và cực kì hấp dẫn của bạn.
1. Bạn luyện tập phần cơ bụng một cách “quá đà”
Mặc dù phần cơ bụng, đóng vai trò là trung tâm cơ thể, là một trong những phần cơ hồi phục nhanh nhất, tuy nhiên, bạn không thể lợi dụng điều này để “hành” cơ bụng ngày này qua ngày khác được. Việc tập luyện cơ bụng liên tục trong nhiều ngày sẽ khiến cho bạn luôn cảm thấy đau nhức phần trung tâm, đồng nghĩa với việc các cơ sẽ không thể có thời gian để phát triển.
Việc tập luyện cơ bắp là một quá trình đòi hỏi tính kiên nhẫn cao, và cơ bụng cũng không phải là một ngoại lệ. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn chỉ nên tập cơ bụng từ 1 tới 2 ngày trong tuần, mỗi lần tập kéo dài từ 3 tới 4 bài tập khác nhau.
2. “Dính” xuống sàn tập với những bài tập cơ bản
Rất nhiều người chắc chắn sẽ chọn các bài tập như gập bụng làm bài tập trung tâm của mình. Thế nhưng, việc chỉ bám lấy một hai bài tập nhất định mà bỏ quên tính đa dạng của các bài tập chính là một trong những lí do chính khiến việc tập luyện của bạn không đạt được kết quả. Thay vào đó, bạn nên kết hợp các chuyển động đa dạng như xoắn, quỳ gối, xoay hoặc nâng để giúp cơ thể có thể kích hoạt được nhiều múi cơ hơn cùng một lúc.
3. Hãy thử qua hai động tác dưới đây:
a. Hanging leg lift – động tác nâng chân bám
Bám lấy với hai tay theo kiểu overhand (hai lòng bàn tay hướng về phía trước). Treo mình trên xà, gập hông lại phía sau và nâng hai chân lên tới độ cao bằng với mắt, sau đó dần dần trở lại tư thế treo người ban đầu. Tập động tác này với số rep tối đa mà bạn có thể thực hiện.
Chú ý: nếu như việc giữ chân thẳng trong tư thế bắt đầu là hơi khó cho bạn, hãy thử gập đầu gối hơi cong về phía ngực.
b. Side wood chop – động tác “chặt gỗ” luyện cơ trung tâm
Vào tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn hai vai. Đứng cạnh một máy tập kéo dây cable tower và đặt chiều cao của hai tay nắm lên cao tầm ngực. Hãy khóa chặt hai tay lên tay nắm và bắt đầu thực hiện động tác bằng cách xoay thân trong khi hai tay vẫn được giữ vị trí cố định, cùng lúc mà bạn kéo dây tập theo đường chéo từ trên xuống dưới. Từ từ chuyển cơ thể về tư thế ban đầu.
Những sai lầm về cách để có bụng 6 múi
Bẩm sinh trời phú cho thân hình cơ bắp mà không cần tập luyện, hoặc tập thể hình càng nặng thì bụng càng nhanh chóng được 6 múi… đều là những cách nghĩ sai lầm.
Bụng 6 múi là ước mơ của phái mạnh nhưng đối với nhiều người, tập luyện để có cơ bụng đẹp gần như là không thể. Dưới đây là những hiểu lầm thường gặp về bụng 6 múi và lời khuyên giúp bạn sớm đạt được vóc dáng như ý.
Một số người sinh ra đã có 6 múi
Có những người may mắn được trời phú cho khả năng trao đổi chất cao và không phải tập luyện nhiều để duy trì thân hình. Thế nhưng tất cả chúng ta đều có khả năng sở hữu “bụng bia”. Cedric Bryant, giám đốc khoa học của Hội Thể dục Mỹ (ACE) hài hước: “Ai cũng có cơ bụng đẹp, chỉ là bị che đi bởi lớp mỡ dày”. Cách duy nhất để có thân hình lý tưởng là tập luyện và ăn uống lành mạnh.
Tập thể dục thì được ăn thoải mái
Kể cả khi chinh phục mọi loại máy tập và tập crunch 50 lần mỗi sáng, bạn cũng không thể có cơ bụng đẹp nếu ăn uống vô độ. Chế độ ăn lành mạnh là rất quan trọng nếu bạn muốn nhìn thấy thành quả luyện tập của mình. Hãy tránh xa các món nhiều béo, nhiều calo và thay thế bằng thịt nạc, hoa quả tươi, rau củ, ngũ cốc và các chất béo tốt.
Một số thực phẩm đánh bay mỡ bụng
Thực phẩm không biết phân biệt các bộ phận cơ thể, vì vậy chúng khó có thể giảm mỡ ở một vùng nhất định. Tất nhiên có những loại thức ăn giúp bạn giảm cân, ví dụ rau có lá màu tối hoặc hoa quả họ cam chanh. Chúng giúp bạn bớt mỡ toàn cơ thể chứ không chỉ ở vùng bụng.
Gập bụng kiểu cũ vẫn có tác dụng
Hãy quên những lời khuyên cũ đi bởi tập gập bụng (sit up) theo kiểu cũ, nghĩa là nâng toàn bộ lưng lên khỏi mặt đất để khuỷu tay chạm vào đầu gối, đã hoàn toàn lỗi thời. Chuyển quá nhanh và đột ngột từ tư thế nằm lên tư thế ngồi có thể làm hại phần thân sau. Các bài tập crunch chỉ nâng một phần lưng lên sẽ tốt hơn cho bạn.
Chỉ cần tập crunch là đủ
Crunch là bài tập hiệu quả nhất để kích thích cơ bụng thẳng. Tuy vậy, vẫn còn những loại cơ khác bạn cần tác động nếu muốn sở hữu bụng 6 múi. Bạn nên tập thêm các bài tập như side plank để “kích hoạt” cơ chéo ngoài và cơ đùi chính giữa. Không có bài tập riêng lẻ nào đem đến mọi thứ mà bạn cần kết hợp để tăng sức mạnh cho mọi loại cơ, kể cả cơ phần thân dưới.
Có thể chỉ tập cơ bụng dưới
Cơ bụng thẳng là một nhóm cơ thống nhất, bởi vậy bạn không thể chỉ tập riêng cơ bụng dưới. Một số bài tập cơ hông khiến bạn có cảm giác tác động lên cơ bụng dưới nhiều hơn, nhưng thực ra là không phải.
Động tác crunch bắt chéo tay là tốt nhất
Đặt tay dưới đầu hay bắt chéo tay khi gập bụng thực ra đều có hiệu quả như nhau. Điều quan trọng là tập chậm rãi và có kiểm soát.
Tập luyện càng nhanh càng nặng thì càng tốt
Khi tập cơ bụng, bạn nên tập chậm rãi để kiểm soát mọi vận động chứ đừng tập nhanh. Rất nhiều người nâng phần thân quá nhanh rồi lại hạ xuống quá chậm. Toàn bộ động tác phải được thực hiện theo cùng một tốc độ. Bằng cách giữ cơ thể ở từng vị trí trong 2-3 nhịp thở (tốc độ trung bình) hoặc 4 nhịp (tốc độ chậm), bạn sẽ sử dụng được nhiều cơ hơn.
Muốn nhanh có 6 múi phải sắm dụng cụ đắt tiền
Nếu có điều kiện tập với các dụng cụ hiện đại và đắt tiền, bạn hãy tận dụng. Tuy nhiên, dụng cụ không phải là điều quyết định bạn có sở hữu được cơ bụng 6 múi hay không. Có rất nhiều các bài tập hiệu quả bạn có thể áp dụng tại gia mà không cần đến bất cứ dụng cụ hay chi phí nào.
Không nên tập cơ bụng hàng ngày
Thực ra, tập cơ bụng hàng ngày chẳng có vấn đề gì cả, miễn là bạn đa dạng hóa các bài tập. Nếu bạn chỉ liên tục gập bụng, cơ bụng thẳng sẽ bị tổn thương và bạn sẽ không đạt được mục đích của mình. Tốt nhất, hãy chọn 3 bài tập cơ bụng khác nhau để thay đổi.
Bạn đã phạm những sai lầm gì khi tập cơ bụng ?</h3>
Quan niệm và cách nhìn nhận sai lầm trong quá trình tập luyện là lý do cơ bản khiến hiệu quả tập cơ bụng của bạn ko được như ý. Với những lỗi đc chỉ ra sau đây sẽ giúp bạn có đc cái nhìn đúng đắn hơn và điều chỉnh chương trình tập luyện và lựa chọn một chế độ dinh dưỡng thể hình hợp lý hơn để có đư
Quan niệm và cách nhìn nhận sai lầm trong quá trình tập luyện là lý do cơ bản khiến hiệu quả tập cơ bụng của bạn ko được như ý.
Với những lỗi đc chỉ ra sau đây sẽ giúp bạn có đc cái nhìn đúng đắn hơn và điều chỉnh chương trình tập luyện và lựa chọn một chế độ dinh dưỡng thể hình hợp lý hơn để có được thành quả tập luyện cơ bụng tốt nhất và sớm sở hữu thân hình hấp dẫn quyến rũ phái nữ với cơ bụng 6 múi săn chắc.
Bỏ qua các bài tập phức hợp (compound)
Với suy nghĩ muốn cơ bụng phát triển thì chỉ nên tập trung vào những bài tập bụng khu biệt mà cho qua các bài tập phức hợp là quan niệm sai trái. Và đó là nguyên nhân khiến cơ bụng bạn phát triển không hoàn hảo và kéo dài thời gian phát triển cơ bắp hơn. vì vậy, bạn nên có sự góp mặt của những bài tập phức hợp như deadlifts, squats, and overhead presses… Để tác động đều lên từng cm thân thể giúp cơ thể sớm xuất hiện cơ bụng, cân đối và hấp dẫn.
“Nôn nóng” tập bụng trước
Việc tập thể hình của bạn chỉ có thể có được kết quả hữu hiệu khi bạn điều chỉnh được sức lực của mình cân đối suốt buổi tập. Việc nôn nóng tập cơ bụng trước những bài tập khác sẽ rất bất lợi và lấy đi của bạn nhiều sức lực nhưng hiệu quả mang lại không tỉ lệ thuận với nó.
Phần bụng của bạn có tác dụng ổn định cơ thể nhưng nếu bạn làm nó mệt quá sớm thì sẽ ko thể thực hiện tốt những bài tập cần cơ bụng khác như squats, kéo theo hậu quả xấu cho sức khỏe. Chính vì vậy, bạn cần bảo đảm năng lượng cho những bài tập và tốt nhất là chỉ cần 15 phút tập bụng. Nếu bạn đã tập những bài tập phức hợp như squats và deadlifts, bạn chỉ cần một hay hai bài tập bụng, 2-3 hiệp cho mỗi bài vào cuối buổi tập là đc .
Không coi trọng chế độ dinh dưỡng
Có một thực tế mà bạn cần biết là bạn sẽ không dễ dàng có đc cơ bụng 6 múi nếu ko hạ được tỉ lệ mỡ trong thân thể xuống mức thấp nhất. Và có thể khẳng định là nếu bạn lao vào tập luyện hết sức mình nhưng không kết hợp đồng điệu với chế độ dinh dưỡng thể hình thì đều vô nghĩa. Một chế độ khoa học trước và sau khi tập cơ bụng sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Ngoài việc ăn thật nhiều thịt bò, thịt gà cùng lòng trắng trứng, bạn cần phải bổ sung thêm whey vào khẩu phần ăn của mình. Sau những giờ tập luyện căng thẳng, năng lượng bị đốt cháy, thân thể bạn buộc phải nạp vào gấp đôi số calories và protein đã mất để cơ bắp có cơ hội phát triển.
Tập bụng dồn dập mỗi ngày
Cơ bụng hoặc bất kì phần cơ bắp nào trên thân thể bạn muốn luyện tập để phát triển tốt nhất thì đều cần thời gian phục hồi, nghỉ ngơi để tái tạo. Chính vì vậy, nếu bạn đang thực hiện kế hoạch tập cơ bụng liên tiếp mỗi ngày thì tốt nhất nên dừng lại và sắp xếp lịch tập hợp hơn.
Không tập trung vào kỹ thuật
Không riêng gì bài tập cơ bụng mà với những bài tập cơ bắp khác, tập đúng kĩ thuật sẽ là lợi thế để bạn có được thành quả như muốn mong nhanh hơn. Nhưng một vài bạn vì quá nôn nóng nên không tập trung vào kĩ thuật, đó thường là sai lầm cơ bản thường gặp, ảnh hưởng đến kết quả tập luyện mà còn có thể gây tác động cho sức khỏe.
Chỉ tập ở một góc độ
Cơ xiên (liên sườn), bụng đều thuộc phần thân của bạn, nhưng nó là các nhóm cơ tại góc độ khác biệt, vì vậy bạn cũng nên tập tại các góc độ riêng biệt . Với những bài tập như hyperextensions, planks nhắm vào nhiều góc độ hơn là những bài tập gập bụng bình thường.
Để có được cơ bụng hấp dẫn bạn cần điều hướng tập luyện đúng cách, và đừng bỏ tập phần lưng dưới vì nó cũng góp phần mang lại hiệu quả cho bạn. tập luyện thông mình và đúng cách sẽ khiến bạn bất ngờ vì lợi ích đem tới.
Sudo Cơ Bụng