Trong khi rất nhiều ấy đang đau đầu, vắt óc tìm mọi cách giảm cân thì cũng không ít bạn lại thở dài ao ước mình tăng thêm được kg nữa để thoát cảnh “cá mắm”. Đương nhiên, việc tăng cân được với những teens còm nhom chưa bao giờ là dễ dàng cả. Lý do vì các ấy muốn tăng thêm 3-5 kg/tháng nhưng lại không muốn áp dụng chế độ ăn cho người gầy vì ám ảnh nỗi lo tích mỡ, béo bụng. Vậy đâu là giải pháp để vừa tăng được cân hợp lý, vừa giữ được vóc dáng săn chắc cho chúng mình đây?<br />
Muốn không dư thừa hay thiếu hụt calo, các ấy cần ước lượng được cơ thể mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để đủ cho quá trình trao đổi chất, duy trì cân nặng và sức khỏe. Tất nhiên đây là khi các ấy vận động ở trạng thái trung bình, không tham gia quá nhiều các hoạt động nặng nhọc hay vất vả nhé! Khi ấy, teens hoàn toàn có thể tính toán được con số calo đó bằng chỉ số RMR (resting metabolic rate) nè:
RMR = 4,54.w + 6,25.s – 4,92.a + 166g – 161
w là cân nặng (kg)
s là chiều cao của ấy (cm)
a là độ tuổi hiện tại của chúng mình
g là giới tính (nam = 1, nữ =0)
Từ đó, các ấy có thể dễ dàng tính được lượng năng lượng cần thiết mỗi ngày, chính bằng 1,15.RMR (calorries) í!
Cùng với đó, teens hãy cộng thêm khoảng 600 calo vào con số RMR trên. Đồng thời, hãy cộng với một số khoản phụ tiêu tốn năng lượng khác để xác định con số calo chúng mình cần cung cấp cho cơ thể nếu muốn tăng cân hiệu quả nhá!
Nhu cầu về năng lượng trong một ngày của một người không có bệnh lý gì đặc biệt là 2.500 calo, trong đó 60% do chất bột đường, 25% do chất béo và 12% do chất đạm cung cấp.
Còn phải măm măm cái gì cho đủ lượng calo đó ư? Các teens mau ghi nhớ vào nè! Trong 1g mỡ chứa 9 calo, còn 1g đạm hay 1g tinh bột chứa 4 calo đấy!
Thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày
Hàng ngày, chúng mình nên măm măm tập trung cho 3 bữa chính. Ngoài ra, các ấy phải ăn thêm ít nhất 2 bữa phụ nữa nhé! Không những thế, teens cần thay cà phê, trà, sô đa bằng các thức uống mát lành hơn như sữa (tốt nhất là sữa dê hay sữa bò tươi), nước ép trái cây để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.
Các ấy cũng đừng quên măm măm nhiều protein nha, bởi lẽ, nó đóng vai trò cực kì quan trọng trong hình thành những mô cơ mà. Thiếu đi anh bạn này, cơ bắp của chúng mình sẽ không săn chắc khiến thịt bị nhão và việc tăng cân mất hiệu quả luôn đấy.
Đồng thời, chúng mình cần duy trì thực đơn với các nhóm thực phẩm sau nè:
– Bánh mì (bột lúa mì, yến mạch, lúa mạch đen sẽ nhiều dinh dưỡng hơn bột mì thông thường í). Chúng mình có thể cắt lát dày và ăn kèm với bơ đậu phộng, mật ong hay pho mát nghen!
– Các loại trái cây như táo, lê, chuối, dứa, cam, đào, dâu… cùng các trái cây sấy khô
– Dầu tinh chế có nguồn gốc thực vật như tinh dầu ô liu, dừa, dầu hạt cải, cọ, bơ.
Ngoài ra, các ấy còn có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm chức năng hay thực phẩm bổ trợ để tăng cảm giác thèm ăn và kích thích tiêu hóa.
Chúng mình cần lên cân nhưng không có nghĩa là nạp thức ăn vô tội vạ đâu nha!
Teen cần tránh các loại thực phẩm giàu chất béo và có hại cho tim mạch, cơ vận động như: bánh ngọt, thịt cá đóng hộp, thức ăn nhanh hay snack…
Những chất béo có nguồn gốc từ động vật là kẻ thù với tim mạch của chúng mình, vậy nên các ấy chỉ nên dùng các loại dầu có chiết xuất từ thực vật và chứa nhiều acid béo omega-6 như dầu hướng dương hay đậu phộng thôi nhé!
Và một điều vô cùng quan trọng mà các ấy đừng bỏ quên nhé, teens cần tăng cường vận động song song với quá trình tăng lượng thức ăn trong khẩu phần để quá trình béo lên không tích trữ mỡ nhá!