Bạn có biết Vitamin D giúp tăng trí nhớ lúc về già? Khảo sát của các nhà khoa học Mỹ tại ĐH Rutgers và ĐH California nêu khả năng bị mất trí nhớ và năng lực tư duy giảm nhanh hơn ở người cao tuổi thiếu vitamin D so với những người đồng tuổi có mức độ vitamin D bình thường.
Trong khảo sát được công bố trên tờ JAMA Neurology, nhóm nghiên cứu đã xét nghiệm máu của 318 người ở độ tuổi trung bình 76 cũng như theo dõi tình trạng thay đổi về trí nhớ và năng lực tư duy của nhóm người này trong 5 năm.
Có thể bổ sung vitamin D bằng viên dầu cá Ảnh: FOX NEW
Xét nghiệm máu nhằm đo mức độ 25-hydrovitamin D (25-OHD) – vốn là yếu tố được hình thành khi cơ thể tổng hợp vitamin D từ da được tiếp xúc với nắng cũng như hấp thu từ thực phẩm. Mức độ 25-OHD lưu hành trong máu được xem là thích hợp ở mức từ 20 nanogam/mililít (ng/ml) đến 50 ng/ml huyết thanh. Mức thiếu hụt trong khoảng từ 12 ng/ml – 20 ng/ml. Dưới 12 ng/ml bị xem là thiếu hụt nghiêm trọng. Nhóm nghiên cứu nhận thấy những người mất trí nhớ có mức độ 25-OHD thấp hơn (khoảng 16,2 ng/ml) so với những người mất cân bằng nhận thức nhẹ hoặc có trí nhớ bình thường (khoảng 20 ng/ml).
Chủ nhiệm nghiên cứu, TS Joshua W. Miller, cảnh báo: “Tình trạng thiếu vitamin D rất phổ biến ở người cao tuổi, làm trầm trọng thêm mức độ suy thoái nhận thức”. Tuy nhiên, TS Miller cảnh báo cần thận trọng trong việc bổ sung vitamin D liều cao do nguy cơ gây tổn hại gan và mô. Liều dùng được cho phép ở người bình thường là 600 UI/ngày; trẻ em dưới 9 tuổi và người cao tuổi 400 UI/ngày.
Bổ sung vitamin D phải đúng cách không quá liều:
Theo khuyến cáo của Viện Y học Hoa Kỳ, cần bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày cho người 19-70 tuổi và bổ sung 800 IU mỗi ngày cho người trên 70 tuổi.
Ngộ độc vitamin D
Ngộ độc vitamin D là tình trạng rất hiếm gặp nhưng tiềm ẩn nhiều nguy hiểm, xuất hiện khi hàm lượng vitamin D trong cơ thể quá cao (hàm lượng 25-hydroxy vitamin D trong máu liên tục > 200 ng/ml được coi là có tiềm năng gây độc). Nguyên nhân thường là do bổ sung vitamin D liều quá lớn, không phải do chế độ ăn hay do tiếp xúc với ánh nắng. Cơ thể có khả năng điều hòa lượng vitamin D được tổng hợp nhờ tia cực tím và các thực phẩm thường không chứa quá nhiều vitamin D.
Hậu quả chính của ngộ độc vitamin D là làm tăng canxi máu, dẫn tới chán ăn, buồn nôn và nôn. Người bệnh cảm thấy mệt mỏi, tiểu tiện thường xuyên. Canxi máu cao có thể gây vôi hóa mạch máu và mô, làm tổn thương tim, các mạch máu và thận. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung cả canxi (1.000 mg/ngày) và vitamin D (400 IU) ở phụ nữ tiền mãn kinh làm tăng 17% nguy cơ sỏi thận trong vòng 7 năm.
Điều trị chứng ngộ độc vitamin D bao gồm ngừng ngay việc dùng vitamin D liều cao, ngừng bổ sung canxi, duy trì khẩu phần ăn ít canxi, uống nhiều nước hoặc truyền dịch. Bác sĩ có thể chỉ định dùng corticosteroid hoặc thuốc lợi tiểu tăng thải canxi để làm giảm nồng độ canxi huyết thanh.
Trường hợp ngộ độc vitamin D cấp, được phát hiện ngay sau khi bệnh nhân vừa uống vitamin D liều cao, bác sĩ có thể tiến hành gây nôn, rửa dạ dày để ngăn chặn vitamin D tiếp tục hấp thu vào cơ thể.
Dưới đây là 12 cách để bạn bổ sung lượng vitamin D cho cơ thể hàng ngày xin chia sẻ với các bạn:
1. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Ánh sáng mặt trời thúc đẩy cơ thể tạo ra vitamin D. Tuy nhiên, nó cũng đem lại nguy cơ bị ung thư da do tia cực tím. Nhưng một lượng nhỏ ánh nắng mặt trời mà không cần kem chống nắng có thể là mẹo bạn nên để tâm. “Nếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng khoảng 20 đến 25 phút thì rất hữu ích”, ông Stephen Honig, MD, giám đốc Trung tâm Loãng xương tại Bệnh viện Joint Diseases ở New York cho biết.
2. Ăn các loại cá giàu chất béo
Cá giàu chất béo là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Chúng thường bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá chình. Trong khoảng 100 gam phi lê cá hồi đỏ chứa chừng 450 IUs vitamin D, chiếm một phần lớn khoảng vi lượng cần trong chế độ ăn uống mà Viện Y học khuyên dùng. Ngoài ra, các loại cá này còn cung cấp axit béo omega-3 rất tốt cho tim mạch.
3. Sử dụng cá ngừ đóng hộp
Ăn cá tươi không phải là cách duy nhất để tăng lượng vitamin D, bạn cũng có thể nạp chúng từ đồ hộp. Cá ngừ và cá mòi đóng hộp đều chứa nhiều vitamin D và thường ít tốn kém hơn so với cá tươi. Ngoài ra, thời hạn sử dụng lâu hơn làm cho các sản phẩm đóng hộp dễ dàng cất giữ và sử dụng tùy theo sở thích của bạn. Cá ngừ trắng đóng hộp chứa nhiều vitamin D nhất, khoảng 150 IUs mỗi 120 g trong khi cá ngừ đóng hộp có khoảng 50 IUs/120 g.
4. Chế biến món ăn với một số loại nấm
Cũng giống như con người, nấm có khả năng sản xuất ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vì vậy, hãy bổ sung các loại nấm giàu vitamin D vào bữa ăn hằng ngày của bạn. Bởi chúng không chỉ là loại thực phẩm dễ chế biến với hương vị thơm ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe.
5. Uống sữa đặc
Hầu như tất cả các loại sữa bò đều được bổ sung vitamin D, nhưng kem và pho mát thì lại không. Một ly sữa khoảng 240 g có chứa ít nhất 100 IUs vitamin D, và 1 hộp sữa chua khoảng 180 g chứa 80 IUs. Tuy nhiên, lượng vitamin có được nhiều hơn hay ít hơn còn tùy thuộc cơ thể bạn hấp thu được bao nhiêu.
6. Bổ sung nước cam cho cơ thể
Bạn không thích sữa? Đừng lo vì bạn có thể nạp lượng vitamin D cho cơ thể từ nước cam bổ sung. Một ly nước trái cây tăng cường sức khỏe khoảng 240 g thường chứa 100 IUs vitamin D, nhưng con số này sẽ khác nhau tùy vào từng loại quả. Tuy nhiên, không phải tất cả các nước trái cây đều có thể bổ sung vitamin D, nên hãy kiểm tra nhãn trước khi dùng.
7. Dùng chất bổ sung
Các viên bổ sung vitamin D giúp bạn cân bằng được liều lượng thích hợp cho cơ thể. Điều này giúp bạn không cần lo ngại việc mắc bệnh ung thư da vì phải tiếp xúc với các tia mặt trời. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin D có thể gây hại cho cơ thể. Vì vậy hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng một liều lượng chất bổ sung vitamin D phù hợp.
8. Thêm lòng đỏ trứng vào thực đơn
Ăn trứng là một cách dễ dàng để có được lượng vitamin D cơ thể cần. Trứng được dùng phổ biến trong các bữa ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, và món tráng miệng. Lượng vitamin D chủ yếu chứa trong lòng đỏ trứng. Lòng đỏ một quả trứng sẽ cung cấp khoảng 40 IUs, nhưng đừng nên lạm dụng nó để bổ sung lượng vitamin D hàng ngày. Một quả trứng chứa khoảng 200 mg cholesterol, và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên tiêu thụ nhiều hơn 300 mg cholesterol một ngày để đảm bảo cho sức khỏe tim mạch.
9. Uống ngũ cốc
Nếu bạn đang thiếu vitamin D trầm trọng, hãy dùng các loại ngũ cốc bổ sung. Chọn một ngũ cốc hàm lượng calo thấp để nạp đủ lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Bạn có thể dùng ngũ cốc với các loại sữa bổ sung.
10. Dùng gan bò
Mặc dù không phải là nguồn thực phẩm hấp dẫn nhất, nhưng trong khoảng 12 g gan bò nấu chín có chứa gần 50 IUs vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng sẽ cung cấp vitamin A, sắt và protein cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, gan bò chứa hàm lượng cholesterol cao, do đó chỉ nên sử dụng với một lượng nhỏ.
Su Tổng Hợp