16 loại thức ăn tốt cho trí nhớ

Có một khả năng ghi nhớ tốt là ước vọng của mọi người, đặc biệt đối với học sinh, sinh viên và những người lao động trí óc. Nhưng, điều đó không phải bao giờ cũng có được vì nhiều lý do khác nhau tùy thuộc vào thiên bẩm, thể chất, tuổi tác, môi trường sống, điều kiện giáo dục…, trong đó không thể không kể đến chế độ ăn uống. Vậy, ăn gì để tốt cho trí nhớ?

Ăn để cải thiện trí nhớ – vấn đề đã được đặt ra đối với các nhà dinh dưỡng học cổ truyền phương Đông từ hàng nghìn năm nay. Theo họ, trên cơ sở đảm bảo chế độ ăn uống mang tính chỉnh thể (đầy đủ), bình hành (cân đối) và tam nhân chế nghi (hợp lý) thì phải chú ý trọng dụng một số đồ ăn thức uống có công dụng kiện não ích trí nhằm mục đích cải thiện trí nhớ và dự phòng tích cực chứng kiện vong (hay quên), một căn bệnh thường gặp khi có tuổi. Ví như:

1. Não lợn

Theo thuyết “dĩ tạng bổ tạng” (lấy tạng bổ tạng) của y học cổ truyền, não lợn vị ngọt, tính bình, có công dụng ích thận bổ não, bổ cốt tủy, được dùng để chữa các chứng tâm căn suy nhược (suy nhược thần kinh), kiện vong (hay quên), huyễn vựng (chóng mặt hoa mắt)… Thường dùng dưới dạng hấp cách thủy ăn đơn thuần hoặc phối hợp với kỷ tử và hoài sơn. Não lợn có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt chứa rất nhiều cholesterol cho nên những người bị rối loạn lipid máu, vữa xơ động mạch khi dùng cần có sự tư vấn của thầy thuốc.

2. Trứng chim bồ câu bổ thận dưỡng tâm

Vị ngọt, tính bình, có công dụng bổ thận dưỡng tâm, thường được dùng làm thức ăn cho những người mất ngủ hay quên, đầu choáng mắt hoa, tai ù tai điếc, lưng đau gối mỏi… do tâm thận hư yếu. Cổ nhân có câu: “Tâm tri tương lai, thận tàng dĩ vãng”, vậy nên bồi bổ 2 tạng tâm và thận có tác dụng trực tiếp đến việc cải thiện khả năng ghi nhớ. Dân gian thường dùng trứng chim câu 5 quả, long nhãn 15g, kỷ tử 15g và đường phèn 25g hấp cách thủy ăn mỗi ngày 2 lần để chữa chứng hay quên.

3.Trứng chim cút

Vị ngọt, tính bình, có công dụng bổ ích khí huyết, kiện não ích trí. Với giá trị dinh dưỡng rất cao vượt xa so với các loại trứng gia cầm khác, đặc biệt có chứa nhiều lecithin, trứng chim cút là một trong những loại thực phẩm rất hữu ích cho não bộ. Thường được dùng dưới dạng luộc ăn mỗi ngày vài quả, kho thịt, nấu canh bóng hoặc làm nhân bánh bao.

4. Mật ong

Vị ngọt, tính bình, có công dụng bổ hư, nhuận táo, giải độc, được mệnh danh là “tinh của trăm hoa”. Mật ong rất giàu chất dinh dưỡng, trong đó đặc biệt là có chứa nhiều loại men, acid amin, các vitamin và nguyên tố vi lượng rất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh trung ương, qua đó cải thiện khả năng ghi nhớ. Dược thư cổ Thực vật bản thảo đã viết: “Phong mật, cửu phục cường chí khí, khinh thân, bất cơ bất lão, diên niên thần tiên”(uống mật ong lâu ngày sẽ làm mạnh mẽ thần chí, thân thể nhẹ nhàng, không đói không già, sống lâu như thần tiên). Có nhiều cách dùng, nhưng đơn giản nhất là đều đặn mỗi tối uống 2 thìa cà phê mật ong trước khi đi ngủ.

5. Long nhãn

Vị ngọt, tính ấm, có công dụng ích tâm tỳ, bổ khí huyết, kiện não ích trí. Y thư cổ Khai bảo bản thảo cho rằng, long nhãn có khả năng “quy tỳ nhi ích trí” (bổ tỳ mà có ích cho trí tuệ). Sách Bản thảo cương mục cũng viết: “Long nhãn khai vị ích tỳ, bổ hư trường trí” (long nhãn kiện tỳ vị, bồi bổ hư nhược và làm khỏe tinh thần). Nghiên cứu hiện đại cho thấy, long nhãn có khả năng điều chỉnh hoạt động của vỏ não và cải thiện khả năng ghi nhớ. Để phòng chống tích cực chứng “kiện vong”, dân gian thường dùng long nhãn 500g, đường trắng 500g, nấu thành cao đặc, mỗi ngày uống 2 lần, mỗi lần 10 – 15ml.

6. Chè hạt sen có tác dụng dưỡng tâm an thần

Vị ngọt, tính bình, có công dụng bổ tỳ chỉ tả, ích thận cố tinh, dưỡng tâm an thần. Y thư cổ Thần nông bản thảo kinh viết: “Liên nhục bổ trung, dưỡng thần, ích khí lực, trừ bách bệnh, cửu phục khinh thân nãi lão” (hạt sen bổ tỳ vị, có lợi cho thần khí, trừ được trăm bệnh, dùng lâu làm nhẹ người và kéo dài tuổi thọ). Thường được dùng dưới dạng chế biến thành các món ăn – bài thuốc như chè hạt sen, cháo hạt sen…

7. Kỷ tử

Vị ngọt, tính bình, có công dụng tư bổ can thận, làm sáng mắt và nhuận tràng. Dân gian thường dùng kỷ tử để phòng chống chứng “kiện vong” và tăng cường trí nhớ bằng cách lấy kỷ tử 30g, não dê 1 bộ, đem hấp cách thủy ăn hoặc lấy kỷ tử 10g, hoài sơn 30g, não lợn 1 bộ, hấp cách thủy ăn hoặc kỷ tử 20g, hồng táo 6 quả, trứng gà 2 quả, tất cả đem nấu chín, sau đó bóc bỏ vỏ trứng rồi đun thêm 15 phút nữa là được, chế thêm gia vị ăn nóng, mỗi tuần 2 lần.

8. Cà tím

Nhờ giàu chất chống oxy hóa có tên gọi là anthocyanin (được chứng minh hỗ trợ trong việc mất trí nhớ), cà tím (nguyên vỏ) được khuyến cáo là loại rau đặc biệt tốt cho não. 200 gram cà tím có thể cung cấp 1,500 miligram anthocyanin, một lượng khá cao.

9. Ca cao

Ăn một lượng nhỏ socola đen có thể ngay lập tức thúc đẩy trí não của bạn. Theo một nghiên cứu được công bố năm 2011 trên Tạp chí Sinh lý học và hành vi, 30 người trưởng thành ăn socola đen (giàu flavonol) trước khi tiến hành kiểm tra trực quan và nhận thức. Một tuần sau, họ làm một bài kiểm tra tương tự sau khi ăn socola trắng (ít flavonol).

Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng, ăn sô cô la đen cải thiện khả năng nhận thức, không gian bộ nhớ và thời gian phản ứng của những người tham gia. Flavanol ca cao cũng có thể cải thiện chức năng mạch máu trong não. Hãy chọn loại socola đen nhất có sẵn để có được hầu hết lợi ích từ flavanol. Tốt nhất là chọn loại có chứa ít nhất 70% cacao.

10. Rau họ cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, cải Bruxen và cải bắp rất giàu các hợp chất lưu huỳnh, có thể hỗ trợ bảo vệ não khỏi những căng thẳng oxy hóa hàng ngày. Trong một nghiên cứu tại Harvard, các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng, những phụ nữ ăn rau họ cải suy giảm nhận thức chậm hơn so với những người chỉ ăn trái cây hay rau.

Đặc biệt, bông cải xanh là nguồn chủ yếu chứa chất chống oxy hóa vitamin C, thiết yếu cho não, và beta-carotene, được các nhà nghiên cứu cho rằng đóng vai trò quan trọng trong chức năng não. Các loại rau họ cải cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Ăn sống loại rau này, hấp hay nướng với một lượng nhỏ dầu ô liu. Tránh nấu kỹ vì có thể làm giảm lượng dinh dưỡng có trong rau.

11. Quả mọng

Theo một nghiên cứu nhỏ được công bố năm 2010 trên Tạp chí Hóa chất nông nghiệp và thực phẩm, những người trưởng thành mắc chứng khiếm khuyết nhận thức nhẹ sử dụng nước ép việt quất khoảng 12 tuần, có thể có khả năng thực hiện kiểm tra nhớ từ tốt hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, polyphenol- một loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong những loại quả sáng màu như quả mọng, có thể cải thiện khả năng nhớ và trì hoãn triệu chứng mất trí nhớ ban đầu bằng cách giảm viêm và những tổn thương, gây ra bởi các gốc tự do có hại. Bổ sung quả mọng vào ngũ cốc buổi sáng của bạn, sinh tố và bánh nướng để làm tăng hương vị và các chất dinh dưỡng bảo vệ não.

12. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc có chứa nhiều protein và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế, khiến chúng có thể giữ lượng đường trong máu, năng lượng và tinh thần ổn định giữa các bữa ăn. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2009 chỉ ra rằng, ngũ cốc nguyên hạt có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc trì hoãn suy giảm nhận thức.

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã phân tích thói quen ăn uống của 3.634 người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên trong 11 năm. Họ phát hiện ra mối quan hệ mật thiết giữa việc ăn nhiều thức ăn có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả ngũ cốc nguyên hạt, với hiện tượng suy giảm nhận thức. Những lợi ích này được củng cố theo thời gian.

13. Cá có mỡ

Thường xuyên lựa chọn các loại cá có mỡ như cá hồi, cá mòi, cá bơn có thể cải thiện sức khỏe trí não của bạn lên một vài bậc. Cá béo chứa axit béo omega-3 cần thiết để tối ưu chức năng não. Chúng cung cấp dưỡng chất cần thiết để hình thành và duy trì các nơ ron mới và rất quan trọng trong việc giảm viêm trong não.

Những lựa chọn chế biến lành mạnh bao gồm nướng hay trộn cá với các loại thảo dược, hương vị tự nhiên, nước chanh và một chút dầu ô liu.

14. Quả óc chó

Quả óc chó giàu các dưỡng chất cần thiết bảo vệ não như vitamin E, folate, omega-3 và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu sơ bộ được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh năm 2011 tiết lộ rằng chế độ ăn uống bổ dung quả óc chó cải thiện 11% các bài kiểm tra lý luận ở thanh thiếu niên. Để có được những lợi ích sức khỏe từ quả óc chó, ăn khoảng 42.5 gram hạt mỗi ngày mà dùng chúng để thay thế những món ăn vặt như kẹo và khoai tây chiên.

15. Họ đậu

Các loài họ đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu hạt rất giàu chất xơ, protein và các chất chống oxy hóa. Chúng cũng có thể giúp não của bạn giữ độ “sắc nét” lâu hơn. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng sức khỏe và tuổi tác năm 2012, bao gồm 5.691 người già mù chữ tại Trung Quốc ăn các loại đậu có thể giảm nguy cơ mắc suy giảm nhận thức. Để có thêm lợi ích, thay thế thịt trong các công thức nấu ăn bằng đậu vì chúng không có chất béo bão hòa và không cholesterol. Các món ăn dinh dưỡng khác từ đậu như sữa đậu này, súp đậu đen hoặc đậu lăng ăn cùng với dưa chuột thái lát.

16. Trà xanh

Sử dụng trà xanh với độ ngọt tối thiểu hoặc không đường, thay vì các loại nước ngọt chứa đường và caffeine và nước uống năng lượng khác có thể cải thiện chức năng não. Trà xanh bao gồm chất chống oxy hóa có tên gọi là catechin, giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Nó cũng có chứa một amino axit giống như hợp chất theanine, được chứng minh giúp giảm lo lắng, thúc đẩy sự thư giãn tỉnh táo bằng cách kích thích hoạt động của sóng não alpha. Để tránh lo lắng và những ảnh hưởng khác do dùng quá nhiều caffeine, nên uống trà xanh ở mức độ vừa phải, hợp lí, đặc biệt khi bạn nhạy cảm với các chất kích thích.

Ngoài ra, theo dinh dưỡng học cổ truyền, còn nhiều loại thực phẩm khác cũng có công dụng làm tăng trí nhớ như ngô, bá tử nhân, đại táo, các loại đậu, tổ yến, ngân nhĩ, mộc nhĩ, bách hợp, lạc, khiếm thực, hoàng tinh, hoàng kỳ, nấm hương, nấm rơm, nấm kim châm và các loại nấm ăn khác, trứng gà, các loại cá…

Để có thể có chế độ ăn tăng cường trí não tốt nhất, hãy kết hợp với một giấc ngủ tốt, đủ vào ban đêm và tập thể dục thường xuyên. Chăm sóc bộ não là đặc biệt quan trọng, đặc biệt khi bạn bước vào tuổi trung niên.