Cơ bụng 6 múi là điều các chàng trai luôn hướng tới. Sau đây chúng tôi xin hướng dẫn một số bài tập cơ bản các bạn có thể tự tập ở nhà để có được thể hình đẹp và chắc khỏe.
Bụng dưới là mảnh ghép cuối cùng hình thành nên cơ bụng 6 múi. Nó thuộc về nhóm cơ rectus abdominis (chính là vùng cơ bụng “6 múi”) và 2 cơ liên sườn (tạo thành đường cắt chữ V). Phần mỡ xung quanh vùng này xếp cuối cùng trong danh sách ưu tiên của cơ thể khi cần đốt mỡ thừa nhưng lại xuất hiện đầu tiên khi bạn dư ký hoặc dư năng lượng.
Cách tập cơ bụng hiệu quả nhất là kết hợp những bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể, xà đơn, dây TRX hoặc bóng tập gym. Dưới đây là 8 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất cho việc đốt mỡ thừa, giúp bạn có cơ bụng 6 múi và đường cắt chữ V hoàn hảo.
1. Ab Pulse Ups
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn:
Nằm thẳng trên một bề mặt phẳng như sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu nằm trên sàn, tay nên đặt ở 2 bên hông. Nếu nằm trên ghế dài, bạn nên co tay và đặt ở sau đầu để phần thân trên được giãn ra và không gây ảnh hưởng đến bài tập.
Co phần cơ bụng lại, đặc biệt là vùng bụng dưới, và giơ thẳng chân lên, vuông góc 90 độ với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.
Gồng phần cơ mông và bụng dưới và dùng cơ hông để đẩy chân thẳng lên không. Chú ý không được cong chân.
Giữ vững tư thế chân được đẩy lên không trong 0.5 giây rồi từ từ hạ xuống và để mông chạm hờ xuống sàn hoặc ghế.
Ngay lập tức lại lặp lại động tác đẩy chân lên không và cứ thế tiếp tục đến khi đếm đủ số lần.
Một khi bạn đã có thể đẩy chân 15 lần liên tục, bạn có thể nâng cao bằng cách kết hợp với tạ tay nhỏ. Việc kẹp một chiếc tạ tay vào chân sẽ tăng sức nặng và buộc cơ bụng bạn phải hoạt động tích cực hơn.
2. Reverse Crunches
Bài tập Reverse Crunches
Độ khó: Đơn giản
Hướng dẫn:
Nằm thẳng lưng và chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và đùi thì vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.
Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất hoặc ghế. Đầu gối hướng về phía mặt.
Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại trong 0.5 giây và từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu.
Lập lại động tác này 12-20 lần. Khi bạn đã có thể hoàn thành động tác này 20 lần liên tiếp, tiếp tục đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó.
3. TRX Saw Pikes
Bài tập TRX Saw Pikes
Độ khó: Cao
Hướng dẫn:
Đặt 2 chân lên 2 quai của dây TRX và duỗi thẳng ra và tạo dáng cơ thể như khi bạn hít đất.
Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay vẫn cố định, mũi chân kéo quai dây lại và mông nâng lên cao. Bạn phải tạo được hình chữ V khi kết thúc việc nâng mông lên.
Hạ mông xuống một cách từ từ và quay lại tư thế ban đầu.
Ở tư thế hít đất, dùng cơ vai và đẩy phần thân bạn về phía sau. Chú ý là tay không được co hay gập lại. Giữ tư thế đó trong 1 giây và lại đẩy cả thân người về vị trí ban đầu.
Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.
4. Ab V Holds
Bài tập Ab V Holds
Độ khó: Đơn giản
Hướng dẫn:
Nằm thẳng trên sàn hoặc ghế dài.
Đặt 2 bàn tay song song và bên cạnh thân, đồng thời nâng cả 2 chân và thân trên lên một góc 45 độ so với mặt đất. Chân và thân trên sẽ tạo thành một hình chữ V. Giữ 2 chân và lưng thẳng và duy trì trong suốt quá trình tập.
Gồng phần cơ bụng của bạn và giữ nguyên tư thế chữ V từ 30 giây đến 2 phút.
5. Exercise Ball Pike
Bài tập Exercise Ball Pike
Độ khó: Cao
Hướng dẫn:
Đặt bàn chân và cẳng chân vững vàng trên bóng tập gym.
Duỗi thẳng cả người và 2 tay chống xuống đất trong tư thế hít đất.
Cố gắng không co đầu gối hoặc gù lưng, lấy điểm tựa là đầu ngón chân, gồng cơ bụng dưới và nhấc mông lên trên cao. Khi đó, cơ thể bạn sẽ tạo thành chữ V ngược.
Hạ mông xuống dần dần và quay về tư thế hít đất ban đầu.
Lặp lại 12-20 lần.
Lời khuyên cuối cùng cho bạn là tất cả những bài tập này chỉ giúp bạn tăng cường độ nở của vùng cơ bụng dưới và 2 bên. Tuy nhiên, việc này sẽ không đem đến cho cơ thể bạn cơ bụng 6 múi hoàn hảo nếu cơ thể bạn vẫn còn mỡ thừa. Vì vậy, cách tập cơ bụng hiệu quả nhất là kết hợp tập bụng và các bài tập cardio khác để tăng cường lượng mỡ thừa được tiêu hao mỗi ngày. Các bài tập HIIT sẽ rất có tác dụng trong thời điểm này.
Bốn bài tập cơ bản cho vùng bụng săn chắc
Tập cơ bụng ngoài việc tăng cường hoạt động trao đổi chất đốt cháy nhiều mỡ thừa còn giúp cơ bắp săn chắc và hấp dẫn hơn. Ngoài việc tập luyện với máy tập bụng , Thegioithethao.360.vn xin giới thiệu 4 bài tập cơ bụng đơn giản giúp bạn tập luyện ngay tại nhà để có một vùng cơ bụng 6 múi đáng mơ ước !
bài tập bụng 1
Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối lại, hai tay để sau gáy, đùi tạo với mặt sàn một góc 45o.
Bước 2: Hít vào từ từ gập người lên thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần.
Nếu muốn tăng cường độ bài tập cơ bụng này, bạn hãy giữ một đĩa tạ nhỏ sau đầu. Nhưng chú ý: đừng dùng lực của cánh tay để nâng người.
Bài tập 2:
Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối trái lại tạo với mặt sàn một góc 45o, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi thẳng.
Bước 2: Hít vào từ từ gập người lên đồng thời nâng chân phải lên cao, chân vẫn duỗi thẳng, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần và đổi bên.
Bài tập cơ bụng này mang đến cơ liên sườn săn chắc và khoẻ mạnh.
Bài tập 3:
Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thắng tay và chân.
Bước 2: Hít vào từ từ đưa chân lên cao, giữ đầu gối thẳng, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần.
Lưu ý thực hiện động tác chậm rãi để có tác dụng cao nhất.
Bài tập 4:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90o.
Bước 2: Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần.
Khi muốn tăng cường độ bài tập, bạn hãy co cơ bụng tối đa có thể. Lưu ý bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.
Chú ý:
Để có bài tập cơ bụng hoàn thiện hơn bạn có thể tập luyện thêm với máy tập cơ bụng và bạn không thể chỉ chăm chăm nhắm vào cơ bụng. Vùng bụng và các bộ phận khác liên quan với nhau, vì vậy nên tập thêm những khu vực khác, nếu không việc chỉ tập trung vào một vùng sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn. Dù một bài tập thể dục đặc biệt nào hay sản phẩm ăn kiêng có hứa hẹn điều gì, thì bạn vẫn không thể giảm mỡ bụng nếu không cắt giảm lượng calo, vì vậy bên cạnh việc tập luyện còn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học. Bạn không nhất thiết phải tập cơ bụng hàng ngày, do cơ bắp bị bắt làm việc quá nhiều. Tập cơ bụng suốt bảy ngày trong tuần sẽ không cho cơ bắp được nghỉ và làm tổn hại thêm cho cơ bắp. Tốt nhất là ba hoặc bốn lần một tuần.
Sudo Cơ Bụng
