Áp lực công việc và cuộc sống khiến bạn trăn trở khó ngủ hằng đêm. Cơ thể mệt mỏi sau mỗi đêm mất ngủ càng khiến bạn uể oải. Làm thế nào để có giấc ngủ ngon?</b>
Chỉ cần thay đổi một số thói quen, bạn đã có thể cải thiện giấc ngủ cho bản thân.
1. Không ngủ trưa quá nhiều
Các nghiên cứu đã chỉ ra, ngủ trưa không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn vận động và sáng tạo tối ưu. Tuy nhiên, nếu ngủ trưa quá lâu thì tác dụng sẽ ngược lại. Thực tế, bạn chỉ nên ngủ trưa từ 20-30 phút và tuyệt đối không nên quá 30 phút để tránh cho cơ thể rơi vào trạng thái ngủ sâu hơn.
Nếu bạn ngủ trưa quá dài, khi thức dậy, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chệnh choạng, và thậm chí hơi mất phương hướng. Đặc biệt, ngủ trưa quá lâu thì buổi tối bạn sẽ càng khó ngủ, kết quả là sáng mai bạn thức dậy với cơ thể mệt mỏi, uể oải.
2. Không uống chất kích thích
Một cốc cà phê vào buổi tối có thể sẽ khiến bạn mất ngủ cả đêm. Chất caffeine có trong cà phê gây kích thích thần kinh khiến bạn cảm thấy khó ngủ. Ngoài cà phê, các đồ uống khác chứa chocolate, cola, trà… cũng giàu chất caffeine. Bạn chỉ nên dùng những đồ uống này vào buổi sáng hoặc trưa để tối ngủ ngon.
Bên cạnh đó, các đồ uống có cồn dù có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng lại cũng có thể khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm, gặp ác mộng trong khi ngủ, hay cảm giác đau đầu sau khi tỉnh giấc. Vì vậy, không nên uống rượu bia vào buổi tối nếu muốn có giấc ngủ sâu và ngon. Còn nếu lỡ uống rượu bia vào buổi tối, thì sau đó bạn nên uống một cốc nước trắng nhằm giúp giảm nồng độ cồn.
3. Tập thể dục
Tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Thay vì ôm lấy ti vi, bạn nên đi dạo, chạy bộ nhẹ nhàng, hoặc đạp xe đạp vào cuối buổi chiều. Các bài tập và động tác nhẹ nhàng cũng sẽ giúp cơ thể bạn thải ra các chất độc hại và giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Một mẹo nhỏ khác là tắm nước ấm với một vài động tác massage cơ thể, tập hít thở, nghe nhạc thư giãn… trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối.
4. Không ăn uống nhiều sau 8 giờ tối
Không nên ăn quá nhiều trước khi ngủ, vì như thế dạ dày bạn sẽ ỳ ạch làm việc cả đêm. Nguy hại hơn nữa là bạn sẽ dễ béo phì vì năng lượng đó không được chuyển đi đâu cả. Bạn cũng không nên uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ, vì nó sẽ khiến bạn phải thức giấc để đi vệ sinh vào ban đêm.
5. Tắt đèn
Mặc dù có nhiều người thích bật đèn sáng khi ngủ, nhưng ngủ trong bóng tối phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên. Do vậy, bạn sẽ ngủ sâu và ngon giấc hơn.
6. Bổ sung các thực phẩm giúp ngủ ngon
– Sữa nóng: Uống một ly sữa ấm trước khi ngủ thật sự giúp chúng ta ngủ nhanh hơn. Lý do là vì sữa chứa axit amin tryptophan giúp cơ thể thư giãn.
– Hạt kê: Hạt kê chứa rất nhiều thành phần dưỡng chất, và thành phần chính cấu tạo nên hạt kê là tryptophan. Kê có lợi cho tỳ, dạ dày và tốt cho giấc ngủ.
– Củ, hạt sen: Trong củ sen có chứa lượng lớn cacbonhydrat, canxi, phốt pho, sắt, và các loại vitamin… có tác dụng thanh nhiệt, dưỡng máu… Có thể điều trị chứng thiếu máu, mất ngủ.
Hạt sen rất thơm ngon, có tác dụng bổ tim lợi tỳ, dưỡng máu an thần. Những năm gần đây các nhà thực vật học đã trải qua thử nghiệm và chứng thực, trong hạt sen có chứa chất kiềm, các thành phần glicozit và các thành phần mùi hương có tác dụng an thần. Sau khi ăn hạt sen sẽ thúc đẩy bài tiết chất isulin. Từ đó tăng cường cung cấp lượng 5-hydroxytryptamine, có thể giúp bạn dễ ngủ. Mỗi tối trước khi đi ngủ, bạn có thể thưởng thức một bát hạt sen với đường, điều đó rất có lợi cho sức khỏe và giấc ngủ của bạn.
– Yến mạch: Nhiều người nghĩ rằng yến mạch chỉ tốt cho bữa sáng, nhưng không chỉ vậy, yến mạch còn tốt cho buổi tối nhờ carbohydate giúp cơ thể phóng thích serotonin – một loại hormone “tốt” giúp giảm căng thẳng và mang lại trạng thái tinh thần êm dịu.
– Hạt hướng dương: giàu protein, chất đường, các loại vitamin, các axit amin và các loại chất béo không bão hòa, cụ thể có tác dụng dưỡng gan bổ máu, giúp hạ huyết áp và giảm thiểu cholesterol. Mỗi buổi tối cắn một chút hạt hướng dương sẽ rất tốt cho giấc ngủ.
– Nho: là loại thực phẩm chứa hormone melatonin điều chỉnh giấc ngủ. Ăn nho đều đặn sẽ giúp tăng cường nhịp thức – ngủ tự nhiên của cơ thể, giúp bạn ngủ nhanh hơn.
– Táo: Táo tàu có vị ngọt, có chứa đường, protein, vitamin C, axit hữu cơ, các chất đạm, canxi, phôt pho, sắt… có tác dụng bổ tỳ và an thần. Mỗi tối bạn có thể nấu khoảng từ 30g – 60g táo tàu lấy nước uống, sẽ rất có lợi cho giấc ngủ.
7. “Giải độc” cho não
Đừng đưa những phiền muộn hay lo lắng của bạn về công việc, các mối quan hệ … vào giấc ngủ. Chúng sẽ khiến bạn khó ngủ vì khi bộ não bị ức chế, dù bạn có làm tốt tất cả những điều đã đưa ra ở trên, bạn cũng khó thể chìm vào giấc ngủ được.
Trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng, hãy chia sẻ với ai đó tất cả những điều bạn còn đang suy nghĩ, giải quyết tất cả công việc còn vướng bận, hay thậm chí là viết ra một danh sách “những điều khiến tôi lo lắng”… để “giải độc” cho bộ não, cũng như cho chứng mất ngủ của bạn.
